Ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Gợi ý cách chế biến gạo lứt dễ ăn hơn!
Danh mục nội dung
- 1. Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm rất giàu chất xơ
- 2. Ngũ cốc nguyên hạt không làm tăng đường huyết
- 3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- 4. Nên thay thế bánh mì hàng ngày bằng ngũ cốc nguyên hạt
- 5. Ăn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- 6. Gạo lứt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
- 7. Tác dụng hạ đường huyết của gạo lứt
- 8. Gợi ý cách chế biến gạo lứt dễ ăn hơn
1. Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm rất giàu chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc nguyên chất) là các loại hạt chưa được tinh chế, chưa qua quá trình xay xát để loại bỏ các phần như mầm ngũ cốc, lớp bề mặt của nội nhũ và cám.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong bữa ăn dùng một lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch hơn so với bữa ăn có nhiều ngũ cốc tinh chế.
Vì ngũ cốc tốt cho cơ thể, nên mọi người dễ dàng tìm thấy ở các cửa hàng với nhiều mặt hàng như bánh mì và các loại pasta được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, bột ngô nguyên chất,…
Trong quá trình tinh chế, làm trắng các loại ngũ cốc sẽ mất đi rất nhiều thành phần tốt cho sức khỏe như khoáng chất, nhóm vitamin B, magie, sắt,…
Các món ăn chính như cơm gạo mầm, cơm lúa mạch, bánh mì ngũ cốc,…sẽ giúp mọi người hấp thụ nhiều chất xơ.
Nghiên cứu khoa học cũng chứng minh rằng: “Chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cũng có hiệu quả phòng ngừa cúm”
2. Ngũ cốc nguyên hạt không làm tăng đường huyết
“Chỉ số đường huyết của thực phẩm Glycemic Index (GI)” là chỉ số thể hiện tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn thực phẩm giàu glucose. Chỉ số đường huyết đánh giá trên thang điểm 100.
Ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI thấp, giúp làm giảm sự biến động của đường huyết sau ăn, giảm bài tiết insulin quá mức và hầu như không tác động làm hỏng mạch máu.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện tính kháng insulin làm hiệu quả giảm đường huyết của insulin xấu đi, ức chế sự tăng chất béo trung tính (triglyceride) và cải thiện hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, chất phytochemical trong ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa, duy trì sự trẻ trung của mạch máu và giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Hơn nữa vì ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm rất giàu chất xơ, nên khi ăn mọi người có thể duy trì cảm giác no trong thời gian dài và giảm thiểu lượng calo hấp thu. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.
3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Đại học công nghệ Chalmers Thụy điển và trung tâm nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Đan Mạch đã công bố nghiên cứu chỉ ra rằng: “Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2”.
Nghiên cứu này đánh giá mối quan hệ giữa việc ăn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, cám, phôi và sự khởi phát bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nhóm nghiên cứu đã tiến hành theo dõi 55.465 nam nữ độ tuổi từ 50 đến 65 tuổi tham gia nghiên cứu đồng vận về Chế độ ăn uống – Ung thư – Sức khỏe của Đan Mạch.
4. Nên thay thế bánh mì hàng ngày bằng ngũ cốc nguyên hạt
Kết quả của cuộc nghiên cứu trên cho thấy rằng trong các nhóm hấp thụ hơn 50g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (3 món mỗi ngày), so với nhóm hầu như không hấp thụ, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 giảm 34% ở nam và 22% ở nữ.
Nếu mọi người sử dụng ngũ cốc nguyên hạt với bất kỳ loại thực phẩm nào như bánh mì lúa mạch đen, mì pasta, yến mạch,..có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Giáo sư Ricardo Randbelly tại Đại học Công nghệ Chalmers nói: “Dựa theo kết quả nghiên cứu này, trong các hướng dẫn chế độ ăn uống đều khuyến nghị mọi người ăn ngũ cốc nguyên hạt. Mọi người nên thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt”.
5. Ăn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Một nghiên cứu của Trường Y Tế công cộng thuộc Đại học Harvard với quy mô khoảng 120 nghìn người đã chỉ ra rằng:
– Những người ăn nhiều hơn 28 gam ngũ cốc mỗi ngày sẽ có tỷ lệ tử vong thấp hơn 5% so với những người hấp thụ ít hơn hoặc không tiêu thụ.
– Nguy cơ tử vong từ các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và đau tim thấp hơn 9%.
Một cuộc khảo sát khác theo dõi khoảng 160.000 người trong vòng 18 năm cho thấy những người ăn số lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tới 35%.
Bài viết hữu ích liên quan:
6. Gạo lứt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Gạo lứt cũng có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nếu 50gam gạo trắng tương đương với 1/3 lượng ăn hàng ngày được thay đổi thành cùng 1 lượng gạo lứt, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 sẽ giảm 16%.
Phó giáo sư tại Trường Y tế công cộng thuộc đại học Harvard cho biết: “Ngũ cốc nguyên hạt có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch, giúp kéo dài tuổi thọ. Nếu mọi người tiếp tục ăn loại ngũ cốc chưa được tinh chế này, sẽ có sự khác biệt rõ ràng theo thời gian.”
Trong hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, người lớn được khuyến khích ăn ngũ cốc nguyên hạt ít nhất 3-5 khẩu phần mỗi ngày.
1 miếng bánh mì chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt tương ứng với một khẩu phần, lượng chất xơ hấp thụ ít nhất 2g.
7. Tác dụng hạ đường huyết của gạo lứt
Gạo lứt còn được gọi là gạo rằn, gạo lật, loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa xát bỏ lớp cám gạo bên ngoài. Lớp vỏ ngoài của gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao, lượng chất xơ gấp 6 lần, vitamin B1 gấp khoảng 5 lần, magie cao hơn khoảng 5 lần so với các loại gạo đánh bóng.
Nhóm nghiên cứu của Đại học Ryukyus, Nhật Bản cũng làm rõ thành phần “(gamma) – oryzanol” có trong gạo lứt thúc đẩy sự bài tiết insulin và có tác dụng làm giảm mức đường huyết. Nghiên cứu cũng cho biết thêm chất dinh dưỡng này hoạt động trên trung tâm của não và giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Ăn gạo lứt giúp ức chế việc ăn quá nhiều.
Mặc dù gạo lứt là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng nhìn chung đây là loại thực phẩm không dễ dàng ăn đối với mọi người.
Có một số lý do tại sao gạo lứt lại không được yêu thích như độ cứng (kết cấu) và mùi của gạo lứt.
Tìm hiểu thêm các thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe người tiểu đường:
8. Gợi ý cách chế biến gạo lứt dễ ăn hơn
Cách chế biến “Hỗn hợp gạo lứt – gạo nếp” giúp mọi người dễ ăn hơn, có thể khắc phục những lý do mà mọi người không yêu thích loại gạo này.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng “hỗn hợp gạo lứt – gạo nếp” giúp cải thiện kiểm soát đường huyết. Đó là một thông tin hữu ích đối với những Quốc gia sử dụng gạo là thực phẩm chủ yếu như Việt Nam, Nhật Bản.
Khoa Nội tiết và Chuyển hóa của đại học St. Marianna đã tiến hành một nghiên cứu trên 37 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trong 8 tuần ăn “hỗn hợp gạo lứt – gạo nếp”.
Kết quả chỉ ra rằng mức đường huyết trung bình trong 24 giờ và mức đường huyết sau ăn ở những bệnh nhân tham gia nghiên cứu này đã được cải thiện.
Nhóm nghiên cứu đã chia ngẫu nhiên những người tham gia thành các nhóm ăn gạo đã đánh bóng (gạo trắng) và nhóm ăn “hỗn hợp gạo lứt – gạo nếp”.
Mức đường huyết trung bình trong 24 giờ của nhóm ăn “gạo trắng” là 144,2 mg/dL, trong khi đó mức đường huyết trung bình trong 24 giờ của nhóm ăn “hỗn hợp gạo lứt – gạo nếp” giảm xuống còn 126 mg/dL. Mức đường huyết sau ăn cũng được cải thiện ở nhóm ăn “hỗn hợp gạo lứt – gạo nếp”.
Kết quả của việc khảo sát mức độ ngon miệng cho thấy ăn “hỗn hợp gạo lứt – gạo nếp” được yêu thích hơn với điểm số cao nhất so với gạo trắng và gạo lứt.
Các nhà nghiên cứu cho biết: “Có nhiều người không thích độ cứng khi ăn gạo lứt nhưng khi kết hợp với độ mềm của gạo nếp lại phù hợp với khẩu vị của người Nhật.”
Bạn đang xem bài viết: “Ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Gợi ý cách chế biến gạo lứt dễ ăn hơn!” tại Chuyên mục: “Ăn uống & Vận động“.
Gợi ý – Tìm Hiểu Chi Tiết:
https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)
