Chất xơ
Danh mục nội dung
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần trong thực phẩm không thể tiêu hóa được bằng các enzyme tiêu hóa của con người. Chất xơ gồm có chất xơ không hòa tan tiêu biểu là cellulose có trong cám lúa mì và chất xơ hòa tan tiêu biểu là pectin có trong trái cây.
Chất xơ có hiệu quả gì?
Ngoài hiệu quả ngăn ngừa táo bón, chất xơ trong chế độ ăn uống gần đây đã được chỉ ra có hiệu quả giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống như nhồi máu cơ tim, tiểu đường và béo phì.
Những loại thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ?
Vì hiệu quả đối với sức khỏe của chất xơ khác nhau tùy thuộc vào loại không hòa tan và tan trong nước nên việc kết hợp hấp thụ nhiều loại thực phẩm chứa hai loại chất xơ này sẽ có hiệu quả cao hơn. Thực phẩm giàu chất xơ là ngũ cốc, khoai tây, đậu, rau, trái cây, nấm, rong biển. Nên chú ý bổ sung các loại thực phẩm có nhiều chất xơ.
| <Ngũ cốc> | Trộn lúa mì trong gạo trắng để làm cơm lúa mì, sử dụng phôi gạo cũng có hiệu quả bổ sung chất xơ. Đối với bánh mì và ngũ cốc, nếu sử dụng cám hoặc bột ngũ cốc nguyên hạt sẽ bổ sung nhiều chất xơ hơn. |
| <Khoai> | Khoai lang và khoai nưa có chứa nhiều chất xơ. Khoai nưa là một loại thực phẩm bổ sung rất ít năng lượng vì nó khó tiêu hóa. |
| <Đậu> | Có thể ăn đậu luộc, okara (bã đậu)…như rau thông thường. Okara (bã đậu) cũng chứa nhiều chất xơ. |
| <Rau> | Khi chế biến rau luộc, mọi người có thể ăn nhiều hơn. Ngoài ra có thể cho rau vào nước súp cùng nhiều nguyên liệu khác để dễ dàng hấp thụ chất xơ hơn. |
| <Trái cây> | Người thường xuyên ăn ngoài khó ăn đủ rau, chất xơ có xu hướng bị thiếu. Trái cây được khuyến khích sử dụng tại những thời điểm như vậy. |
| <Rong biển và nấm> | Rong biển và nấm chứa nhiều chất xơ và ít năng lượng. Hãy ăn một lần một ngày. |
Nên hấp thụ bao nhiêu chất xơ thì tốt?
Dựa trên kết quả Khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia trong “Tiêu chuẩn ăn uống của Nhật Bản (phiên bản 2015)”, lượng hấp thụ chất xơ của người Nhật nói chung là nhỏ, do đó mục tiêu đặt ra trong 5 năm tới là lượng chất xơ hấp thụ tiêu chuẩn trung bình của người trưởng thành là 19g trở lên mỗi ngày. Cụ thể đó là 20g trở lên đối với nam và 18g trở lên đối với nữ.
Tuy nhiên, vì đã báo cáo chỉ ra rằng hấp thụ 20g chất xơ/ ngày giúp duy trì sức khỏe nhưng nếu hấp thụ 24g chất xơ trở lên/ ngày sẽ có thể giảm tỷ lệ tử vong do nhồi máu cơ tim, vì vậy mọi người nên cố gắng bổ sung đầy đủ chất xơ.
Mặt khác, các rối loạn sức khỏe do hấp thụ quá nhiều chất xơ thường không xảy ra trong chế độ ăn uống bình thường, tuy nhiên mọi người thường dễ bị thiếu chất xơ do không chú ý đến chế độ ăn uống. Hãy chú ý tạo chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ.
