Năng lượng
Năng lượng là gì?
Năng lượng là một nguồn quan trọng của các hoạt động sống, vận động cơ thể và năng lượng được biểu thị bằng đơn vị kcal. Vì lý do này, năng lượng thường được gọi là “calo”. Phần lớn phụ nữ trưởng thành hấp thụ khoảng 2.000 kcal từ thức ăn mỗi ngày và sử dụng khoảng 2.000 kcal năng lượng.
Năng lượng hấp thụ
Thực phẩm chứa Protein, Lipid, Carbohydrate chính là những nguồn năng lượng. Chúng được gọi là ba chất dinh dưỡng chính và năng lượng tương ứng với mỗi 1g các chất dinh dưỡng này cụ thể: protein là 4 kcal, lipid là 9 kcal, carbohydrate là 4 kcal (tuy nhiên, tùy thuộc vào thực phẩm, các giá trị này có thể khác nhau). Năng lượng của thực phẩm được tính tổng từ khối lượng (g) của từng chất dinh dưỡng trong ba chất dinh dưỡng chính nhân với năng lượng tương ứng với mỗi gram từng chất đó.
<Ví dụ>
| Protein (chứa trong thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ đậu nành,…) | 75 g × 4 = 300 kcal |
| Lipid (chứa trong dầu thực vật, bơ,…) | 55 g × 9 = 495 kcal |
| Carbohydrate (chứa trong gạo, bánh mì, mì,…) | 300 g × 4 = 1.200 kcal |
| Tổng (tổng năng lượng) | 1.995 kcal |
Năng lượng sử dụng
Nhìn chung, giá trị tiêu chuẩn của cân bằng dinh dưỡng sản sinh năng lượng được cho là khoảng 15% protein, 25% lipid và 60% carbohydrate, nhưng đến nay phạm vi này được xem xét thông qua việc tham chiếu với “tiêu chuẩn ăn uống của người Nhật” cụ thể Protein: 13~20%, Lipid: 20~30%, Carbohydrate: 50~65%. Các giá trị này có hiệu quả trong việc kiểm tra chế độ ăn uống hàng ngày xem liệu đó đã là một chế độ ăn uống lành mạnh chưa.”Năng lượng hấp thụ” quan trọng không chỉ từ số lượng mà còn từ chất lượng. Trong “Hướng dẫn về thành phần dinh dưỡng”, mọi người có thể kiểm tra tỷ lệ năng lượng của ba chất dinh dưỡng chính bằng “Chẩn đoán cân bằng dinh dưỡng sản sinh năng lượng”.
“Năng lượng sử dụng” là năng lượng tối thiểu cần thiết để sống và hoạt động.
Lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống như hô hấp, có bóp tim được gọi là chuyển hóa cơ bản. Lượng năng lượng tối thiểu cần thiết trong một ngày là khoảng 1.400~1.500 kcal đối với đàn ông trưởng thành và khoảng 1.100~1.150 kcal đối với phụ nữ trưởng thành. Ngay cả khi chúng ta giảm cân, điều quan trọng là cần chú ý việc giảm “năng lượng hấp thụ” từ lượng trao đổi chất cơ bản vì điều này sẽ gây một gánh nặng lớn đối với cơ thể.
Ngoài ra, năng lượng để hoạt động là loại được sử dụng cho các hoạt động như làm việc và chơi thể thao. Đối với phụ nữ trưởng thành sử dụng khoảng 2.000 kcal mỗi ngày, năng lượng để hoạt động là 850~900 kcal.
Nếu mọi người vận động cơ thể thường xuyên, mọi người không chỉ có thể tăng năng lượng cho hoạt động mà còn tăng lượng chuyển hóa cơ bản bằng cách tăng cơ, tăng tổng lượng “năng lượng sử dụng”. (Các số liệu tiêu chuẩn sẽ khác nhau tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất)
Năng lượng và cân nặng
Cân nặng là giá trị biểu thị tốt nhất trạng thái thừa hoặc thiếu năng lượng. Khi năng lượng hấp thụ và năng lượng sử dụng được cân bằng, cân nặng sẽ ổn định. Mặt khác, khi không cân bằng năng lượng hấp thụ và năng lượng sử dụng, cơ thể sẽ xuất hiện những thay đổi về cân nặng như mệt mỏi và giảm cân. Trước hết, điều cơ bản là quản lý sức khỏe bằng việc kiểm tra xem “năng lượng hấp thụ” và “năng lượng sử dụng” có phù hợp với cân nặng tiêu chuẩn của bản thân không.
Vì không có sự thay đổi đáng kể về chiều cao sau tuổi trưởng thành nên có thể sử dụng chỉ số khối cơ thể, chủ yếu là Body Mass Index (BMI) để quản lý cân nặng.
