Thức khuya và dậy muộn vào dịp nghỉ lễ là nguyên nhân làm sức khỏe suy giảm?

Thức khuya và dậy muộn vào dịp nghỉ lễ là nguyên nhân làm sức khỏe suy giảm

Mọi người đã từng cảm thấy rằng mặc dù các ngày trong tuần đi làm đúng giờ tuy nhiên ngày nghỉ cuối tuần ngủ nhiều hơn một chút lại cảm thấy mệt mỏi hơn không? Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay đổi giờ giấc ngủ nghỉ sẽ dẫn đến rối loạn “đồng hồ sinh học” và từ đó làm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, tiểu đường tuýp 2, trầm cảm,…

Các chức năng cơ bản của cơ thể người như ngủ nghỉ, điều hòa thân nhiệt, huyết áp, bài tiết hormon cho thấy nhịp điệu cơ thể trong 24 giờ. Nhịp điệu cơ thể chu kỳ một ngày này được gọi là “nhịp sinh học”. “Đồng hồ sinh học của cơ thể” giúp điều chỉnh nhịp sinh học này bị ảnh hưởng rất nhiều bởi thói quen sinh hoạt.

Nếu có sự chênh lệch về thời gian trong mô hình nhịp sống giữa các ngày trong tuần và ngày nghỉ lễ, chẳng hạn như ngủ muộn hơn bình thường vào các ngày nghỉ lễ, có những trường hợp sẽ xuất hiện tình trạng chênh lệch thời gian vào các ngày trong tuần. Cuộc sống sinh hoạt bất thường sẽ gây ra khoảng cách giữa đồng hồ sinh học và thời gian sinh hoạt hằng ngày, hiện tượng này gọi là “Social jet lag” (hiện tượng chênh lệch thời gian).

Khi thức khuya và dậy muộn vào cuối tuần, thời gian ngủ và thời gian thức dậy bị thay đổi làm cho đồng hồ sinh học dễ bị xáo trộn hơn. Nhiều người thường nghĩ rằng rối loạn nhịp sống chỉ vào ngày cuối tuần và ngày nghỉ lễ nên không có vấn đề gì, tuy nhiên ảnh hưởng của sự rối loạn này đến cơ thể tương đối lớn.

Chỉ cần chênh lệch một giờ trong nhịp sống hàng ngày cũng có thể khiến sức khỏe suy giảm

Việc đưa vào ứng dụng “summer time”- Quy ước giờ mùa hè tại Nhật Bản hướng đến Thế vận hội Olympic và Paralympic Tokyo vào năm 2020 đang được xem xét. Quy ước giờ mùa hè là hệ thống thời gian hiện đang được ứng dụng ở 60 quốc gia ở Châu Âu và Hoa Kỳ, đây là quy ước chỉnh đồng hồ tăng thêm một khoảng thời gian so với giờ tiêu chuẩn cụ thể như sớm hơn 1 giờ vào mùa xuân (giờ mùa hè) và quay lại đúng thời gian tiêu chuẩn vào mùa thu (giờ mùa đông).

Ngược lại, Hội đồng Khoa học Nhật Bản chỉ ra rằng “quy ước thời gian mùa hè có thể gây ra sự chậm trễ của đồng hồ sinh học”. Các chức năng của hệ thần kinh trung ương như hệ thần kinh tự trị, hệ vận động, chức năng nhận thức, kiểm soát cảm xúc,…có xu hướng dễ suy giảm chỉ do thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy chênh lệch trong một giờ.

Những người thường có những biến đổi trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày như phải làm việc theo ca,…thì dễ bị rối loạn đồng hồ sinh học hơn nên cần đặc biệt chú ý.

Lời khuyên: Những chú ý trong dịp cuối năm và đầu năm mới

Chế độ ăn uống là rất quan trọng. Điều chỉnh đồng hồ sinh học với bữa sáng

Cơ thể con người luôn biến đổi trong nhịp điệu 24 giờ một ngày. Sự biến đổi đó không phải chỉ là những biến đổi có thể nhìn thấy bằng mắt như hoạt động, ngủ nghỉ mà những biến đổi khác như sự tăng huyết áp, nhịp tim vào buổi sáng và sự tăng nồng độ hemoglobin trong máu vào buổi trưa. Nhiệt độ cơ thể tăng vào buổi chiều tối và lượng nước tiểu tăng vào buổi đêm. Đây là những biến đổi nhờ hoạt động của đồng hồ sinh học.

Cho đến nay người ta đã từng nghĩ rằng đồng hồ sinh học được điều chỉnh chủ yếu bằng ánh sáng, nhưng nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng bữa sáng là một yếu tố điều chỉnh tốt nhất đối với đồng hồ sinh học.

Đại học Nagoya tiết lộ rằng việc bỏ bữa sáng rất dễ gây tăng cân và có thể gây bất thường cho hoạt động của gan và nhịp chuyển hóa lipid.

Bằng việc ăn sáng đều đặn mỗi ngày, nhịp điệu bên trong cơ thể sẽ được bình thường hóa, dẫn đến việc ngăn ngừa và cải thiện bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch vành.

Tăng nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa khi thực hiện lối sống về đêm　

Một nghiên cứu với đối tượng là những người Anh đã chỉ ra rằng những người có “lối sống chú trọng vào buổi sáng” thường có tình trạng sức khỏe tốt hơn những người có “lối sống về đêm”. Nhóm nghiên cứu từ Đại học Tây Bắc đã tiến hành nghiên cứu theo dõi và khảo sát khoảng 430.000 người Anh trong sáu năm rưỡi.

So với người có lối sống chú trọng vào buổi sáng, người theo lối sống về đêm có nguy cơ tử vong cao hơn 10%, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 1.3 lần và nguy cơ mắc bệnh thần kinh cao gấp 1.9 lần.

Những người có nhịp sống dễ bị xáo trộn đã được xác nhận là có nguy cơ bị béo phì và hội chứng chuyển hóa cao. Người ta nói rằng nếu sống theo lối sống về đêm sẽ phát sinh sự chênh lệch về thời gian dẫn đến nhịp điệu của đồng hồ sinh học bị xáo trộn.

Cho trẻ ngủ dậy muộn vào cuối tuần cũng sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ

Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng sự chênh lệch thời gian sinh hoạt sẽ gây ra tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, suy giảm trí nhớ, sự tập trung và hiệu suất làm việc cũng giảm. Hiệp hội Nghiên cứu giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết “Toàn xã hội cần phải suy nghĩ về cách người hiện đại làm việc như thế nào để ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe”.

Vấn đề về sự chênh lệch thời gian không chỉ giới hạn ở người lớn. Một nghiên cứu được thực hiện với đối tượng là 20.000 học sinh tiểu học từ lớp 3 đến lớp 5 ở Nhật Bản đã chỉ ra rằng sức khỏe của trẻ cũng dễ bị tổn hại bởi mô hình sống thức khuya và ngủ dậy muộn vào cuối tuần.

Nhóm nghiên cứu đã tiến hành điều tra mối tương quan giữa mô hình cuộc sống với giấc ngủ, thói quen sinh hoạt của trẻ như bữa ăn và tình trạng thể chất, tinh thần của trẻ. Từ đó họ phân loại mô hình sống của trẻ em thành các kiểu như “lối sống về đêm”, “lối sống hơi thiên về đêm” “đi ngủ sớm dậy sớm”, “thức khuya, dậy muộn vào cuối tuần”.

Lối sống lành mạnh nhất đối với trẻ nhỏ là “đi ngủ sớm dậy sớm”. Đối với trẻ có “lối sống về đêm” thì tình trạng thể chất thường kém, dễ bị cảm lạnh và thường cảm thấy khó chịu vào buổi sáng.

6 phương pháp để phòng ngừa tình trạng chênh lệch thời gian

Để phòng ngừa tình trạng chênh lệch thời gian, cần phải thực hiện một lối sống để nhịp sinh học (đồng hồ sinh học) không bị rối loạn.

Theo Hiệp hội Nghiên cứu giấc ngủ Hoa Kỳ, mọi người có thể loại bỏ sự sai lệch của đồng hồ sinh học bằng cách thực hiện những phương pháp sau:

1. Giấc ngủ thoải mái phụ thuộc trước hết vào lối sống lành mạnh

Bằng cách thực hiện một lối sống lành mạnh, đồng hồ sinh học sẽ điều chỉnh sự tiết hormone và hoạt động sinh lý để chuẩn bị cho một giấc ngủ thoải mái. Mọi người không thể kiểm soát sự điều chỉnh này với ý chí của riêng mình. Cần phải đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày để điều chỉnh đồng hồ sinh học hướng đến việc cho cơ thể nghỉ ngơi.

2. Ăn sáng đúng cách, không ăn khuya

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người có “lối sống ban đêm” và thường bỏ bữa sáng, đồng hồ sinh học bị xáo trộn và nguy cơ bị béo phì, tiểu đường,…tăng lên. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất để bình thường hóa đồng hồ sinh học.

Một chế độ ăn uống lành mạnh là phương pháp hiệu quả để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Phải mất 2-3 giờ để thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể. Nếu mọi người ăn tối quá muộn, chức năng tiêu hóa của dạ dày sẽ hoạt động, vỏ não và chức năng gan sẽ được kích hoạt, dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

3. Tập thể dục vừa phải mang lại giấc ngủ ngon

Kết quả khảo sát đã chỉ ra rằng những người có thói quen di chuyển nhiều cơ thể vào ban ngày và tập thể dục sẽ dễ có được một giấc ngủ ngon hơn. Mọi người nên duy trì các bài tập như đi bộ 30 phút mỗi ngày. Thói quen tập thể dục không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn có hiệu quả phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

4. Tắm và tăng nhiệt độ cơ thể từ sâu bên trong

Trước khi đi ngủ một lúc, mọi người nên tăng nhiệt độ cơ thể từ sâu bên trong sau đó giảm dần xuống thì sẽ dễ ngủ hơn. Tắm có tác dụng làm ấm và tạm thời làm tăng nhiệt độ cơ thể giống như tập thể dục. Nếu tắm trước khi đi ngủ khoảng 1~2 giờ, nhiệt độ cơ thể sâu tăng lên, sau đó mọi người sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

5. Đặt lại đồng hồ sinh học vào buổi sáng

Nếu thức dậy và đón ánh sáng mặt trời buổi sáng, đồng hồ sinh học được đặt lại theo chu kỳ 24 giờ. Hãy tạo thói quen thức dậy sớm vào buổi sáng, mở cửa sổ và đón ánh sáng tự nhiên vào phòng.

Ngược lại, giấc ngủ bị cản trở nếu mọi người hấp thụ ánh sáng quá mạnh vào ban đêm. Ánh sáng ban đêm sẽ làm trì hoãn đồng hồ sinh học và càng đêm muộn, ánh sáng này sẽ càng mạnh hơn. Ngay cả ánh điện trong nhà với độ chiếu sáng từ 100~200 lux cũng sẽ gây xáo trộn đồng hồ sinh học nếu ngồi dưới ánh đèn này trong thời gian dài.

6. Không sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ

Khi sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính cá nhân trước khi đi ngủ, người dùng cần tập trung sự chú ý vào màn hình những thiết bị này. Đèn nền có trong màn hình của điện thoại thông minh,…chứa ánh sáng xanh với bước sóng ngắn và rất dễ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học.

Điện thoại thông minh là loại thiết bị nhỏ gọn, dễ cầm nên mọi người thường vừa nằm vừa xem điện thoại, điều này gây ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe của mắt và cơ thể. Mọi người không nên sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ.

Bạn đang xem bài viết: Thức khuya và dậy muộn vào dịp nghỉ lễ là nguyên nhân làm sức khỏe suy giảm? tại Chuyên mục Kiểm soát tổng thể

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)