Chất xơ trong thực phẩm giúp giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì bằng cách tạo ra axit béo ngắn, tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột

Cỡ chữ:
A A
Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng “Các vi khuẩn đường ruột” cũng ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh béo phì. Môi trường ruột và chức năng não tác động lẫn nhau và mối quan hệ này được gọi là “Tương quan giữa não và ruột”, thu hút sự chú ý vì vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất. Rõ ràng những người tiêu thụ nhiều chất xơ từ rau củ và các nguồn thực phẩm khác ít mắc bệnh trầm cảm hơn so với những người ít ăn chất xơ. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ thấp. Có hai phương pháp phổ biến để tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Chất xơ trong thực phẩm giúp giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì bằng cách tạo ra axit béo ngắn, tăng cường vi khuẩn lành trong ruột - 1

“Các vi khuẩn đường ruột” có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe

Trong ruột người, có “vi khuẩn ruột” sinh sống, ước tính mỗi người có hơn 1.000 loài vi khuẩn ruột, với số lượng lên đến 100 nghìn tỷ. “Vi khuẩn đường ruột” sống trong ruột người, ước tính có hơn 1000 loài vi khuẩn ruột, với số lượng lên đến 100 nghìn tỷ.

Khi quan sát vi khuẩn ruột qua kính hiển vi, chúng trông giống như một “cánh đồng hoa (hệ thực vật)” nơi các cây cỏ mọc thành từng bụi, do đó được gọi là hệ vi sinh đường ruột.

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hệ vi sinh đường ruột có liên quan đến nhiều bệnh toàn thân khác nhau và có ảnh hưởng đến sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

Cách lựa chọn và thời điểm ăn uống có thể thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn sống trong ruột và có tác động lớn đến môi trường đường ruột.

Chú trọng vào “Mối quan hệ não ruột”: Chất xơ thực phẩm là thức ăn cho vi khuẩn tốt

Môi trường ruột và chức năng não tác động lẫn nhau, mối quan hệ này được gọi là “sự tương quan giữa não và ruột” và thu hút sự chú ý vì vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất.

Người ta phát hiện ra rằng ruột có một hệ thống thần kinh riêng biệt, còn được gọi là “bộ não thứ hai” và não và ruột là những cơ quan quan trọng đối với các sinh vật sống, có tác động mật thiết lẫn nhau.

Về tác động của vi khuẩn ruột đối với sức khỏe tinh thần của con người, đã có những kết quả nghiên cứu mới về sự trao đổi chất và truyền thông tin của vi khuẩn ruột đã được công bố.

Có khả năng cải thiện sự tương quan giữa não và ruột có thể cải thiện cả sức khỏe tâm lý. Chìa khóa là tiêu thụ đủ “chất xơ thực phẩm”. Chất xơ thực phẩm được cho là tăng cường vi khuẩn tốt trong ruột và tăng cường các chất chuyển hóa có lợi cho cơ thể.

Người ăn nhiều chất xơ thực phẩm ít mắc bệnh trầm cảm

Nghiên cứu về tác động của vi khuẩn ruột đến chức năng não đang gia tăng. Để tăng cường vi khuẩn tốt trong ruột, nên ăn rau và trái cây giàu chất xơ thực phẩm, đậu nành và các nguồn thực phẩm giàu chất xơ khác, và đặc biệt quan tâm đến tính chất và cách tiêu thụ chất xơ thực phẩm.

Nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Y tế Quốc gia và Quốc tế (NCGM) và các cơ quan nghiên cứu khác đã cho thấy rằng người tiêu thụ nhiều chất xơ thực phẩm từ rau và trái cây ít có triệu chứng trầm cảm so với người tiêu thụ ít.

Vi khuẩn đường ruột sử dụng chất xơ thực phẩm như thức ăn và tạo ra “axit béo chuỗi ngắn”. Axit béo chuỗi ngắn là nguồn năng lượng cho tế bào, có tác dụng chống viêm và có tác dụng sinh lý khác, từ đó được quan tâm vì cải thiện môi trường ruột.

Nhóm nghiên cứu đã tiến hành kiểm tra sức khỏe và khảo sát chế độ dinh dưỡng trên 1.977 nam và nữ từ 18 đến 70 tuổi làm việc tại các công ty ở vùng Kanto, tham gia “Nghiên cứu Sức khỏe Dinh dưỡng Furukawa”.

Kết quả cho thấy, nhóm ăn lượng chất xơ thực phẩm từ rau và trái cây cao nhất giảm triệu chứng trầm cảm xuống còn 0,65 lần so với nhóm ăn ít nhất.

Có lý thuyết cho rằng nguyên nhân là chất xơ thực phẩm có trong rau và trái cây dễ lên men hơn so với chất xơ trong ngũ cốc, và cơ chế là axit béo chuỗi ngắn được tạo ra từ quá trình lên men này có thể làm giảm viêm nhiễm – nguyên nhân gây ra các triệu chứng trầm cảm.

Chất xơ trong thực phẩm giúp giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì bằng cách tạo ra axit béo ngắn, tăng cường vi khuẩn lành trong ruột - 2

Người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ thấp hơn

Cũng đã có nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều chất xơ thực phẩm có nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ thấp. Trong một nghiên cứu của Đại học Tsukuba, người tiêu thụ nhiều chất xơ thực phẩm đã được chỉ ra có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ xuống còn 0,74 lần.

Chất xơ thực phẩm có hai loại: chất xơ hòa tan (hòa tan trong nước) và chất xơ không hòa tan (trong nước). Trong số đó, chất xơ hòa tan trong nước có hình dạng nhầy nhụa và di chuyển chậm trong dạ dày và ruột, làm chậm quá trình hấp thụ đường và kiềm chế sự tăng đột ngột của đường huyết sau bữa ăn.

Theo nghiên cứu, những người đặc biệt tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan trong nước có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ cần người chăm sóc.

Việc tiêu thụ chất xơ thực phẩm có thể ảnh hưởng đến cấu trúc vi khuẩn ruột và cải thiện viêm dây thần kinh, giảm yếu tố nguy cơ gây mất trí nhớ, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ.

Nhóm nghiên cứu đã tiến hành theo dõi và điều tra trên 3.739 người từ 40 đến 64 tuổi tham gia nghiên cứu “Nghiên cứu CIRCS về sức khỏe của người Nhật” trong khoảng thời gian tối đa 21 năm.

Chất xơ hòa tan trong nước có trong tảo biển như rong biển và wakame, đậu nành, lúa mạch, rau và trái cây, các loại khoai tây, củ konjac, và nhiều loại thực phẩm khác.

2 cách để tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột

Chất xơ thực phẩm là một chất dinh dưỡng mà chúng ta muốn tận dụng rất nhiều trong chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường. Người mắc bệnh tiểu đường được khuyến nghị tiêu thụ hơn 20g chất xơ thực phẩm mỗi ngày.

Các loại đường từ thức ăn chúng ta ăn sẽ được chuyển đổi thành glucose trong cơ thể và được hấp thụ từ ruột non. Tuy nhiên, chất xơ thực phẩm làm chậm quá trình hấp thụ glucose đó và giúp kiềm chế sự tăng đột ngột của đường huyết.

Ngoài ra, chất xơ thực phẩm cũng cải thiện sự cân bằng vi khuẩn trong ruột. Điều này đã được biết đến làm cho cơ thể trở nên dễ tiếp thu hormone insulin, giúp giảm mức đường huyết.

Chất xơ trong thực phẩm giúp giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì bằng cách tạo ra axit béo ngắn, tăng cường vi khuẩn lành trong ruột - 3

Có hai phương pháp phổ biến để tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột.

■ Tích cực ăn các loại thực phẩm là nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi [Prebiotics]
Các loại thực phẩm như rau, ngũ cốc, gạo lứt, lúa mạch, đậu, tảo biển, củ, nấm, hoa quả chứa chất xơ đi qua đến ruột non mà không bị tiêu hóa, trở thành nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi.

Ngoài ra, oligosaccharide cũng là một nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi như bifidobacterium, giúp tăng số lượng khuẩn có lợi.

Bằng cách tích cực sử dụgn các loại thực phẩm chứa chất xơ, có thể tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột, kích thích hoạt động của chúng và cải thiện môi trường ruột.

 

■ Ăn các loại thực phẩm lên men như sữa chua, đồ chua, và các sản phẩm lên men khác có tác dụng tăng cường vi khuẩn có lợi [probiotics]
Các loại thực phẩm lên men như sữa chua, đồ chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi như lactobacillus và bifidobacterium. Bằng cách tiêu thụ những loại thực phẩm này, bạn có thể tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột.

Ẩm thực Nhật Bản có một đặc điểm đặc biệt là ngoài các sản phẩm lên men như sữa chua, phô mai, còn có phong phú nhiều loại thực phẩm lên men khác như natto, miso, xì dầu, giấm, và củ cải muối.

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)

Chia sẻ
Bài viết liên quan
Cải thiện tình trạng tăng đường huyết ẩn với chế độ ăn uống “Soybean first”
Tình trạng tăng đường huyết ẩn trong đó mức đường huyết tăng cao đột...
Ăn kiêng và thiếu vận động tăng nguy cơ tiểu đường – Có phải chỉ cần gầy là có sức khỏe tốt? Ngay cả phụ nữ có cơ địa gầy cũng không thể chủ quan
Nhật Bản có tỷ lệ phụ nữ gầy cao nhất trong số các nước...
Trái cây tốt hay xấu đối với bệnh tiểu đường?
Phần lớn mọi người luôn chú ý đến việc ăn rau củ nhưng thường...
Mẹo nấu ăn đơn giản cho người mắc bệnh tiểu đường
Người bị bệnh tiểu đường thường phải chú ý đến các chế độ ăn...
Cà chua có tác dụng giảm nguy cơ tiểu đường và chống oxy hóa
Cà chua là một món rau quen thuộc của mùa hè và cũng được...
Sữa chua làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường
Một cuộc khảo sát với hơn 70.000 người tham gia đã chỉ ra rằng...
Cải thiện tình trạng tăng đường huyết ẩn với chế độ ăn uống “Soybean first”
Ăn kiêng và thiếu vận động tăng nguy cơ tiểu đường – Có phải chỉ cần gầy là có sức khỏe tốt? Ngay cả phụ nữ có cơ địa gầy cũng không thể chủ quan
Trái cây tốt hay xấu đối với bệnh tiểu đường?
Mẹo nấu ăn đơn giản cho người mắc bệnh tiểu đường
Cà chua có tác dụng giảm nguy cơ tiểu đường và chống oxy hóa
Sữa chua làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường
Xem nhiều nhất
Mới nhất
Bệnh nhân tiểu đường cần “Vitamin D” – Quan trọng cho việc xây dựng xương khỏe mạnh – 98% người Nhật thiếu “Vitamin D”
Hoạt động thể dục như đi bộ vào buổi chiều giúp cải thiện đáng kể lượng đường trong máu – Những người mắc bệnh tiểu đường cần quan tâm đến lối sống hàng ngày
Chất xơ trong thực phẩm giúp giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì bằng cách tạo ra axit béo ngắn, tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột
9 biện pháp phòng ngừa và cải thiện với “nấm chân” ở người bị tiểu đường – Vượt qua mùa hè nóng ẩm
Yoga giúp cải thiện tiểu đường và huyết áp cao, có tác động tích cực đến tâm lý và thích nghi với thay đổi trong thời đại sau dịch COVID
Người bị tiểu đường có sự lão hóa nhanh của não? Giảm đường huyết giúp giảm nguy cơ mắc chứng suy giảm nhận thức đáng kể – “Bảy lối sống phòng ngừa”
Những lối sống chung của những người thành công trong “giảm cân” – Béo phì tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
WHO thiết lập 5 mục tiêu toàn cầu cho bệnh tiểu đường nhằm Bảo vệ cuộc sống của những người mắc bệnh tiểu đường – Phản ứng chống lại sự gia tăng nhanh chóng của tiểu đường trên toàn thế giới
Chỉ 2 phút đi bộ sau bữa ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ngủ trưa dài làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường