Điều chỉnh đồng hồ sinh học dịp nghỉ lễ để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

Nếu bạn thức đêm quá nhiều, tình trạng sức khỏe không chỉ kém đi mà còn làm tăng nguy cơ phát bệnh béo phì, tiểu đường tuýp 2 và trầm cảm. Do đó, cần chú ý hơn trong cuộc sống hàng ngày để loại bỏ thói quen này.

1. Thức khuya và dậy muộn vào những ngày nghỉ lễ làm xáo trộn đồng hồ sinh học

Bạn đã từng cảm thấy mệt mỏi khi thức khuya vào những ngày nghỉ cho dù vẫn thức dậy đúng giờ vào những ngày làm việc bình thường? Nếu thói quen ngủ nghỉ bị xáo trộn, đồng hồ sinh học trong cơ thể cũng sẽ xảy ra vấn đề. Các chức năng quan trọng của cơ thể con người (ngủ, sinh hoạt, bài tiết hormone, nhiệt độ cơ thể, chức năng miễn dịch, chức năng tiêu hóa,…) đều có nhịp 24 giờ. Những nhịp điệu như thế trong cơ thể được gọi là nhịp sinh học. Rối loạn nhịp sinh học không chỉ gây ra các rối loạn về nhịp cơ thể như “jet lag” và rối loạn giấc ngủ, mà còn ảnh hưởng đến cả sức khỏe tinh thần như béo phì, rối loạn chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2, ung thư và trầm cảm.

Nhịp sinh học được kiểm soát bởi hạt nhân SCN ở vùng dưới đồi não. Giáo sư Jessa Gamble, Đại học Toronto cho biết: “Vai trò của SCN được ví như nhạc trưởng trong dàn nhạc, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học trong chu kỳ 24 giờ. Nếu SCN xảy ra các trục trặc, nhịp điệu cơ thể sẽ bị gián đoạn và những thói quen về ngủ nghỉ ăn uống đúng giờ cũng bị mất đi”.

Giáo sư Gamble đã nghiên cứu và nhận ra rằng nhịp sinh học dễ bị ảnh hưởng bởi ánh sáng ban ngày và đồng hồ cơ thể tự điều chỉnh theo sự thay đổi của thời gian chiếu sáng của mặt trời. Rối loạn cảm xúc theo mùa hay trầm cảm theo mùa – một triệu chứng của bệnh trầm cảm gây ra sự thay đổi của cảm xúc thường hay xảy ra vào mùa đông khi thời gian chiếu sáng của mặt trời bị ngắn lại. Điều này được cho là có liên quan đến sự tăng giảm của một loại hormone gọi là melatonin.

2. Nhịp sinh học bị gián đoạn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Nếu bạn thức khuya vào những ngày nghỉ lễ, giấc ngủ vào những ngày trong tuần và vào ngày lễ bị lệch múi giờ với nhau. Sự chênh lệch giấc ngủ giữa những ngày trong tuần và những ngày nghỉ do cuộc sống không điều độ được gọi là “jet lag” mang tính xã hội. Mọi người thường nghĩ đây chỉ là một sự xáo trộn không đáng kể giữa những ngày bình thường và ngày nghỉ, tuy nhiên ảnh hưởng của nó lại không hề nhỏ.

Theo một nghiên cứu của phòng khám Mayo, Hoa Kỳ, nhịp sinh học bị gián đoạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Cụ thể, rối loạn nhịp sinh học ảnh hưởng đến những cơ quan có chức năng duy trì mức đường huyết ổn định trong máu như tế bào Β của tuyến tụy có chức năng tiết ra insulin, cơ xương có vai trò hấp thụ đường và tế bào gan sản xuất đường. Nhịp sinh học bị gián đoạn làm cho hoạt động bài tiết insulin cũng như chức năng của insulin bị suy giảm. 

Sự gián đoạn của nhịp sinh học có thể là một yếu tố nguy cơ môi trường mới gây ra các bệnh như tiểu đường tuýp 2, béo phì và rối loạn giấc ngủ. Khi nhịp sinh học bị phá vỡ, việc duy trì đường huyết ở mức ổn định cũng bị rối loạn, từ đó có thể phá vỡ cân bằng nội môi.

3. Gợi ý 6 cách để điều chỉnh đồng hồ sinh học

3.1. Thức dậy đúng giờ

Nhờ duy trì các thói quen sinh hoạt điều độ, đồng hồ bên trong cơ thể sẽ điều chỉnh sự tiết hormone, các hoạt động sinh lý và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Việc chuẩn bị này không thể kiểm soát bằng ý chí của bản thân. Nhiều người cảm thấy khó thức dậy vào buổi sáng mỗi khi đến mùa thu hay mùa đông khi thời gian chiếu sáng của mặt trời bị rút ngắn. Vào những mùa ít ánh nắng mặt trời, thời gian bài tiết ra melatonin – hormone liên quan đến giấc ngủ thường bị kéo dài hơn bình thường và sự tiết melatonin sẽ ngừng khi có ánh sáng. Ngoài ra, nếu bạn không thức dậy vào một thời gian cố định hàng ngày, thời gian tiết ra melatonin cũng sẽ thay đổi. 

Do đó, mỗi sáng, bạn cần phải thức dậy vào cùng một thời điểm và đón ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để điều chỉnh đồng hồ sinh học và giúp cơ thể có giấc ngủ ngon.

3.2. Ăn sáng đầy đủ và không ăn khuya

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất để có thể bình thường hóa đồng hồ sinh học của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn thường xuyên bỏ bữa sáng và ăn thêm bữa ăn khuya, đồng hồ sinh học sẽ bị phá vỡ, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường tuýp 2. 

Để có thể cân bằng được đồng hồ sinh học, cần phải có chế độ ăn uống điều độ và điều quan trọng chính là không được ăn khuya. Phải mất từ 2 đến 3 giờ để dạ dày có thể tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Ăn khuya có thể làm tăng hoạt động tiêu hóa ở dạ dày, đánh thức vỏ não và gan, dẫn đến giấc ngủ bị xáo trộn.

3.3. Tập thể dục vừa phải giúp đem lại giấc ngủ ngon

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tích cực tập thể dục và vận động cơ thể trong ngày sẽ có được giấc ngủ ngon hơn. Thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giúp phòng ngừa và đối phó với bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

3.4. Tắm trước khi ngủ 1 – 2 tiếng để làm ấm cơ thể

Trước khi ngủ, nếu bạn làm ấm cơ thể từ sâu bên trong và sau đó để thân nhiệt giảm dần xuống, bạn có thể dễ chìm vào giấc ngủ sâu. Tắm có tác dụng làm ấm, tăng nhiệt độ cơ thể tạm thời, giống như tập thể dục. Tắm trước khi ngủ từ 1 – 2 tiếng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và giúp bạn dễ ngủ hơn.

3.5. Điều chỉnh đồng hồ sinh học bằng ánh sáng

Tắm nắng vào buổi sáng sẽ giúp thiết lập lại nhịp sinh học 24 giờ của cơ thể. Do đó, buổi sáng khi thức dậy, hãy kéo rèm lên để ánh sáng tự nhiên vào trong phòng. Ngược lại, vào ban đêm, nếu tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng mạnh, giấc ngủ cũng sẽ bị xáo trộn. Ánh sáng vào ban đêm sẽ làm trì hoãn đồng hồ cơ thể, và càng về sau, sức ảnh hưởng sẽ càng lớn. Ngay cả khi bạn để ánh sáng trong nhà với độ chiếu sáng thấp cũng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng ban đêm.

3.6. Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Bạn cần chú ý đến các thiết bị điện tử như smartphone, máy tính bảng, máy tính bàn, TV… vì ánh sáng xanh có bước sóng ngắn của các thiết bị này rất dễ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Trong đó, smartphone lại thường xuyên được để gần mắt chúng ta nhất nên cũng có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Do đó, không sử dụng điện thoại di động trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon hơn.

Bạn đang xem bài viết: “Điều chỉnh đồng hồ sinh học dịp nghỉ lễ để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2” tại chuyên mục “Ăn uống và vận động“.

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)