Chỉ số đường huyết và chỉ số glycemic load là gì?
Người bệnh tiểu đường kiểm soát bệnh không chỉ bằng chỉ số đường huyết của thực phẩm mà còn phải xét cả chỉ số tải đường huyết của thực phẩm. Vậy chỉ số GI và GL là gì? Trước tiên cùng tìm hiểu về chỉ số đường huyết GI.
Danh mục nội dung
1. Chỉ số đường huyết – Glycemic index (GI)
Chỉ số đường huyết nhằm giúp phân loại carbohydrat thành những nhóm thực phẩm có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và các bệnh mãn tính, đặc biệt đối với tinh bột.
Vậy chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết là chỉ số thể hiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của các thực phẩm bột đường gây tăng nhanh lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết GI được dùng để xếp carbohydrat (chất bột đường) từ các thang điểm 0 – 100 dựa trên tốc độ của quá trình tăng đường trong máu sau khi ăn.
Phân loại chỉ số đường huyết GI
– Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì GI < 55
– Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình từ 56 – 59
– Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao từ 70 – 100
Những thực phẩm như kẹo, bánh, gạo trắng sau khi ăn sẽ tiêu hóa nhanh chóng và tạo ra những biến đổi về đường huyết ngay lập tức, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như yến mạch nguyên chất, rau, đậu thì tiêu hóa chậm hơn và lượng đường trong máu sau khi ăn bị biến đổi từ từ.
Nguy cơ tiềm ẩn của thực phẩm chỉ số đường huyết cao
Các nghiên cứu dịch tễ cho thấy mối quan hệ cùng chiều giữa việc ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, bệnh động mạch vành.
Nếu không kiểm soát chế độ ăn của mình, thường xuyên ăn loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ làm đường trong máu bất ổn, tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch, bệnh tiểu đường, bị thừa cân, béo phì. Một vài nghiên cứu khác cũng chỉ ra mối quan hệ giữa chế độ ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi, liên quan đến sự rụng trứng ở phái nữ, ung thư ruột kết và trực tràng.
Thức ăn với chỉ số đường huyết thấp đã cho thấy sự hiệu quả giúp kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 và là loại thực phẩm được lựa chọn cho những người có nhu cầu giảm cân. Một nghiên cứu vào năm 2014 về mối quan hệ giữa chất lượng carbohydrat và nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính đã chỉ ra chế độ ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đem lại những lợi ích chống nhiễm khuẩn.
Những yếu tố làm tăng chỉ số đường huyết của thực phẩm:
– Quá trình xử lý: Các loại hạt bỏ cám và mầm, được xay và tinh luyện có chỉ số đường huyết cao hơn những hạt gần như chưa được xử lý.
– Hàm lượng chất xơ: Thực phẩm chứa giàu chất xơ và ít carbohydrat sẽ khó tiêu hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến đường huyết tăng từ từ và ở mức độ ít hơn.
– Trạng thái vật lý của thực phẩm: Hạt xay kỹ, tán bột sẽ tiêu hóa nhanh hơn trạng thái hạt xay thô. Giải thích tình trạng hạt nguyên chất như gạo lứt, lúa mạch tốt cho sức khỏe hơn bánh mì nguyên hạt đã qua xử lý kỹ.
– Mức độ chín của hoa quả: Những loại quả chín kỹ có chỉ số đường huyết cao hơn quả chưa chín, ví dụ chuối.
– Hàm lượng acid và chất béo: Cân bằng dinh dưỡng chất béo, protein, và tinh bột.
Một điều hạn chế ở chỉ số đường huyết là không cho chúng ta biết có bao nhiêu carbohydrat có thể bị tiêu hóa – tức tổng lượng carbohydrat cuối cùng (không tính chất xơ) mà cơ thể ta hấp thụ được. Đó là lý do những nhà nghiên cứu đã tìm ra một phương pháp để sắp xếp các loại thực phẩm dựa vào lượng carbohydrat ban đầu trong thực phẩm lẫn tác động của chúng đến lượng đường trong máu. Chỉ số này gọi là chỉ số tải đường huyết Glycemic Load. Vậy chỉ số Glycemic Load là gì?
Người tiểu đường cần chú ý: Cách chọn hoa quả phù hợp trong chế độ ăn uống hạn chế đường
2. Định nghĩa chỉ số Glycemic Load là gì ?
Glycemic Load viết tắt GL là chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể của bạn.
1 đơn vị của GL được tính tương đương với 1g đường Glucose.
Công thức tính chỉ số glycemic load là gì?
Cách tính GL khá đơn giản, nhân lượng carbohydrat (tính theo gram) với chỉ số đường huyết GI của thực phẩm đó rồi chia cho 100.
GL = (Carb(g) x GI) /100
Phân loại chỉ số GL: Thực phẩm có GL ở mức 20 là cao, từ 11 -19 là trung bình và dưới 10 là thấp.
– Nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp hoặc trung bình, hạn chế những thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao.
Bảng chỉ số tải đường huyết ở một số loại thực phẩm
| Chỉ số tải đường huyết thấp | Chỉ số tải đường huyết trung bình | Chỉ số tải đường huyết cao |
| Ngũ cốc còn cám Táo Cam Đậu thận (đậu tây) Đậu đen Đậu lăng Sữa gầy Hạt điều Lạc (đậu phộng) Cà rốt |
Lúa mạch nghiền vụn Gạo lứt Cháo bột yến mạch Lúa mì Bánh gạo Khoai sọ Bánh mì nguyên hạt Mì sợi, pasta nguyên hạt |
Khoai tây nướng Khoai tây chiên Ngũ cốc ăn sáng tinh luyện Đồ uống có chất làm ngọt Kẹo Couscous Gạo basmati trắng Mì sợi, pasta từ lúa mì trắng |
Sử dụng chỉ số Glycemic Load để giảm cân ?
Tác giả cuốn sách The Low- GL là Patrick Holford, cuốn sách cho người giảm cân, cho biết rằng: “Chế độ ăn thức ăn ít calo chưa hẳn là phương pháp giảm cân hiệu quả, nhiều nghiên cứu cho thấy việc này là không chính xác, chế độ ăn ít GL mới là phương pháp ăn kiêng đúng đắn.”
– Cách thức chế độ ăn kiêng GL hoạt động?
Patrick cho biết GL là thước đo chính xác những gì tác động lên chỉ số đường huyết của bạn trong đồ ăn. Kiểm soát ăn uống với chế độ ăn GL thấp sẽ giúp cho insulin điều chỉnh tốt hơn và bạn sẽ nhận ra cân nặng sẽ nhanh chóng giảm xuống. Tuy nhiên không được để lượng GL xuống quá thấp, khi đó bạn sẽ luôn cảm thấy đói và thèm ăn, hạ gục quyết tâm giảm cân của bạn.
GL có lợi hơn GI vì nó thể hiện được cả chất lượng lẫn lượng đường có trong thực phẩm, nhưng mọi người thường chỉ quan tâm tới chỉ số GI mà không biết đến chỉ số GL của thực phẩm.
Một ví dụ cụ thể đưa ra như sau: Dưa hấu có chỉ số GI khá cao, và được cho là không nên ăn vì có thể tăng cân. Tuy nhiên chỉ số GL của dưa hấu được tính ra lại thấp và bạn có thể ăn nó. GI của dưa hấu = 72, 100g dưa hấu có khoảng 5g carb => GL là (72 x 5)/100= 3.6.
Chế độ ăn kiêng đúng phải đáp ứng được sự thèm ăn và chế độ ăn kiêng GL thấp đã được chứng minh là thỏa mãn cơn đói nhưng vẫn giúp bạn giảm cân đều.
– Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn kiêng này
+ Ưu điểm
- Không hạn chế nhiều thức ăn, có thể ăn các loại thức ăn chứa chất béo, protein và carb.
- Tạo tâm lý thoải mái khi giảm cân
- Cải thiện trí nhớ
- Giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim mạch
- Giảm nguy cơ bị ung thư
- Phương pháp giảm cân ổn định và lâu dài
+ Nhược điểm
- Người tiểu đường nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để thực hiện giảm cân theo phương pháp này, vì tình trạng bệnh của mỗi người khác nhau
- Người dùng không biết được chỉ số GL của loại thực phẩm muốn sử dụng là gì, khó khăn trong việc tìm kiếm thông tin
- Cần phải áp dụng trong thời gian lâu dài mới thấy hiệu quả
– Chỉ số tải đường huyết Glycemic Load cũng được dùng để nghiên cứu trong ăn uống liên quan đến tiểu đường tuýp 2 và những triệu chứng tim mạch. Ăn thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao còn tăng nguy cơ bệnh động mạch vành.
Trong một phân tích tổng hợp kết quả của 24 cuộc nghiên cứu, các nhà dịch tễ học đã kết luận rằng những người có chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn so với những người có chế độ ăn với thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
Tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống cho người tiểu đường
3. Bảng tra cứu chỉ số GI và GL ở thực phẩm
Bảng tra cứu chỉ số GI và GL ở một số loại rau
Bảng tra cứu GI và Gl ở một số loại hoa quả
Bảng tra cứu chỉ số GI và GL ở một số loại đồ uống
Muốn xây dựng chế độ ăn hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng cho người tiểu đường thì người bệnh phải hiểu rõ những loại thực phẩm mình nên chọn là gì. Chọn những loại có GI, GL thấp thì phải hiểu thế nào là chỉ số GI và GL, cách tính chỉ số glycemic load là gì? những loại nào khuyến khích nên ăn… Người tiểu đường cần phải thật thận trọng trong quá trình ăn uống và chọn lựa thực phẩm để kiểm soát được lượng đường trong máu và ngăn ngừa những biến chứng nghiêm trọng mà bệnh nhân có nguy cơ mắc phải.
Bạn đang xem bài viết: “Chỉ số đường huyết và chỉ số glycemic load là gì?” tại Chuyên mục: “Các công cụ kiểm soát bệnh“.
https://kienthuctieuduong.vn
