Trái cây tốt hay xấu đối với bệnh tiểu đường?

Không nhiều người Nhật ăn đủ lượng trái cây cần thiết

Trong “Hướng dẫn về Cân bằng chế độ ăn uống” do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi xã hội cùng với Bộ Nông nghiệp, Lâm nghiệp và Thủy sản Nhật Bản soạn thảo, tiêu chuẩn trong 1 ngày là nên hấp thụ 350g rau củ và 200g trái cây. Tuy nhiên, nhiều người Nhật thực sự đang ăn ít hơn lượng tiêu chuẩn này.

Chương trình “Health Japan 21 (lần thứ hai)” với mục tiêu đặt ra nhằm giảm những người hấp thụ ít hơn 100g trái cây mỗi ngày xuống còn 30%, nhưng hiện tại số người dân Nhật Bản hấp thụ ít trái cây vẫn là hơn 60%. Đặc biệt, người ta chỉ ra rằng những người trong độ tuổi từ 20~40 thường có lượng hấp thụ trái cây thấp nhất.

Các cuộc khảo sát quy mô lớn của Nhật Bản đã chứng minh rằng rau và trái cây giúp làm giảm nguy cơ phát triển ung thư. Một cuộc khảo sát với khoảng 200.000 người Nhật Bản do Trung tâm Ung thư Quốc gia thực hiện đã cho thấy rằng những người ăn nhiều rau củ và trái cây có thể giảm nguy cơ phát triển ung thư dạ dày, ung thư phổi, ung thư vú…

Ở Hoa Kỳ, từ quan điểm phòng ngừa bệnh tim, đột quỵ và ung thư, một cuộc vận động tên là “5 A DAY” nhằm kêu gọi mọi người kết hợp rau củ và trái cây vào chế độ ăn uống đã được triển khai bởi Produce for Better Health Foundation (PBH).

Rau củ và trái cây có hiệu quả trong việc ngăn ngừa suy giảm chức năng nhận thức

Ăn đủ rau củ và trái cây sẽ có hiệu quả tốt trong việc ngăn ngừa suy giảm chức năng nhận thức. Một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard ở Hoa Kỳ cho thấy những người hấp thụ nhiều rau củ và trái cây ít bị suy giảm chức năng nhận thức hơn.

Ở nam giới ăn đủ các loại rau lá xanh, các loại rau củ màu vàng và đỏ, các loại quả mọng, các loại trái cây như cam trong chế độ ăn hàng ngày, sự suy giảm chức năng nhận thức khi cao tuổi sẽ thấp hơn 34% so với nam giới không ăn đủ các loại thực phẩm này. Đây là kết quả trong một nghiên cứu theo dõi khoảng 20.000 nhân viên y tế trong 20 năm.

Trái cây và rau củ màu vàng xanh rất giàu vitamin A (β-carotene), vitamin C, các khoáng chất như kali và polyphenol. Các chất này có tác dụng chống oxy hóa và được cho là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Chất chống oxy hóa có trong trái cây sẽ giúp loại bỏ oxy hoạt tính và ngăn chặn hoạt động oxy hóa. Khi một lượng lớn oxy hoạt tính được tạo ra, tình trạng xơ vữa động mạch, ung thư, lão hóa, suy giảm chức năng miễn dịch… sẽ xuất hiện, bổ sung đầy đủ các chất chống oxy hóa có tác dụng ức chế hoặc loại bỏ việc tạo ra oxy hoạt tính và tác động của nó.

Các chất chống oxy hóa có trong trái cây bao gồm carotenoids và polyphenol. Một số loại chất chống oxy hóa trong trái cây, rau củ phổ biến hiện nay là β-carotene và lycopene có trong trái cây và rau củ màu vàng xanh, anthocyanin có trong quả việt quất, isoflavone và saponin có trong đậu nành.

Quýt và táo chứa các thành phần giúp cải thiện quá trình chuyển hóa lipid 

Chất β-cryptoxanthin trong quả quýt có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Theo nhóm nghiên cứu chất Hesperidin, thành phần “Hesperidin” trong vỏ và ruột của các loại trái cây có múi như quýt sẽ mang lại những hiệu quả như giảm chất béo trung tính và cải thiện lưu thông máu.

Theo một nghiên cứu của Đại học bang Florida, táo có chứa “apple polyphenols” và “pectin” giúp cải thiện chuyển hóa lipid và ức chế tình trạng viêm. Một nghiên cứu trên 160 người đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn 75g táo sấy khô mỗi ngày trong 1 năm đã giảm 23% lượng LDL cholesterol xấu và giảm cân nặng cơ thể nhiều hơn so với những phụ nữ không ăn.

Trái cây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ. Chất xơ không chỉ dễ tiêu hóa và hấp thụ mà nó còn giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và ức chế sự hấp thụ lipid và cholesterol. Nếu hấp thụ một lượng lớn chất xơ, mọi người thường dễ có cảm giác no và điều này giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều và tình trạng béo phì.

Ăn trái cây tốt cho người tiểu đường?

Ăn trái cây không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu JPHC thực hiện theo dõi 50.000 người Nhật Bản trong 5 năm đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây không có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu này là một nghiên cứu đoàn hệ đa mục đích được thực hiện tại Nhật Bản để làm rõ mối quan hệ giữa lối sống như chế độ ăn uống và bệnh ung thư, bệnh tiểu đường tuýp 2, đột quỵ, nhồi máu cơ tim.

Những người ăn đủ rau củ và trái cây có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Các vitamin và carotenoids chống oxy hóa có trong rau củ và trái cây được cho là có hiệu quả làm tăng độ nhạy cảm của insulin để giúp giảm mức đường huyết. Những người ăn nhiều trái cây có nguy cơ bị đột quỵ và nhồi máu cơ tim thấp hơn so với những người ăn ít.

Tìm hiểu thêm các loại trái cây dành cho người tiểu đường tại bài viết: “Quả tốt cho người tiểu đường“.

Cần chú ý không hấp thụ quá nhiều trái cây

Bên cạnh những lợi ích mà trái cây mang lại thì trong trái cây cũng có chứa đường. Trong 120g quýt có chứa 14.3 g carbohydrate và có 54 kcal calo. Nếu ăn bốn quả quýt thì lượng calo hấp thụ gần như bằng lượng calo của một nắm cơm nắm trong cửa hàng tiện lợi.

Trái cây có chứa đường như glucose, fructose và sucrose. Mặc dù thành phần của đường thay đổi tùy thuộc vào loại trái cây, nhưng về nguyên tắc, 1g đường = 4 kcal năng lượng.

Đặc biệt trong số các loại trái cây, có rất nhiều loại có vị ngọt. Dù fructose có trong trái cây không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu, nhưng fructose được chuyển đổi thành glucose nhờ gluconeogenesis có trong gan. Do đó, ăn quá nhiều hoa quả có thể dẫn đến suy giảm chuyển hóa glucose và tăng chất béo trung tính nên cần đặc biệt chú ý.

Vì các loại đường đơn có trong trái cây sẽ chuyển hóa thành năng lượng trong một thời gian ngắn, do đó nên ăn hoa quả vào bữa sáng và bữa trưa thay vì ăn vào buổi tối. Ngoài ra, vì trái cây đóng hộp, ngâm trong siro và trái cây sấy khô đặc biệt chứa nhiều đường nên cần hạn chế sử dụng những loại này càng nhiều càng tốt. Nước ép trái cây cũng được làm ngọt bằng cách thêm đường vào nên cần chú ý.

Dâu tây, kiwi, cam, đào, việt quất…là những loại trái cây có tương đối ít năng lượng và có lượng lớn chất xơ. Quýt, hồng ngâm, nho, chuối…là những loại trái cây tương đối giàu đường, vì vậy cần chú ý không ăn quá nhiều.

Trái cây có hiệu quả tốt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và phòng ngừa ung thư, xơ vữa động mạch. Trái cây cũng giúp duy trì sức khỏe và sắc đẹp. Vì vậy nên chú ý bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống với lượng phù hợp mà không quá nhiều.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g trái cây

Lượng tương đương đường đơn là các carbohydrate được tiêu hóa và chuyển hóa trong cơ thể và còn được gọi là “Carbohydrate có sẵn”

Lượng carbohydrate có sẵn được ghi trong “Bảng tiêu chuẩn ăn uống Nhật Bản” là tinh bột, glucose, fructose, galactose, sucrose, maltose

Bạn đang xem bài viết: “Trái cây tốt hay xấu đối với bệnh tiểu đường?” tại Chuyên mục: “Ăn uống & Vận động“.

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)