10 giải pháp chống say nắng dành cho người tiểu đường

Giáo sư Kienstra cho biết: “Việc tập luyện liên tục trong suốt cả năm đem lại nhiều lợi ích cho cả cơ thể và tinh thần. Nhưng cũng đừng quên thực hiện các biện pháp phòng ngừa đơn giản khi nhiệt độ cao nhất trong ngày vượt quá 30 độ. Khi đổ một lượng lớn mồ hôi, bạn sẽ mất 2% lượng nước trong cơ thể và điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất của bạn. Việc bù nước trước và sau khi tập thể thao là đặc biệt quan trọng”.

Giáo sư Kienstra cũng đã đưa ra các lời khuyên sau đây để giúp bạn có thể tập luyện an toàn trong những ngày nắng nóng của mùa hè sắp tới:

1. 10 giải pháp chống say nắng cho người bị tiểu đường

1.1. Việc bù nước là rất cần thiết 

Mồ hôi giúp chúng ta loại bỏ nhiệt từ cơ thể và ngăn nhiệt độ cơ thể tăng quá cao. Tuy nhiên, nếu lượng nước bị mất không được bù lại, cơ thể sẽ bị mất nước, từ đó làm giảm khả năng điều hòa thân nhiệt và khả năng vận động của cơ thể. Do đó, cần phải thường xuyên bổ sung nước trong những ngày nắng nóng.

Về cơ bản, cách lấy lại lượng nước bị mất của cơ thể là bù lại một lượng tương đương với lượng nước đã bị mất đi, nhưng cũng khó để có thể bù lại đủ nước trong quá trình tập luyện. Vì thế, ngay cả khi cảm thấy cơ thể không đổ mồ hôi, bạn vẫn nên bổ sung lại lượng nước thích hợp.

Đầu tiên, hãy uống 1 cốc nước 20 – 30 phút trước giờ tập, sau đó uống khoảng nửa ly trong lúc tập thể dục. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc có vấn đề về tim mạch, hãy bù lại nước sau mỗi 15 phút.

1.2. Kiểm tra cân nặng của bạn trước và sau khi tập thể dục

Bằng cách đo trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập thể dục, bạn có thể biết lượng nước đã bị mất đi trong lúc cơ thể vận động. Để đảm bảo lượng nước được bổ sung đầy đủ, hãy chú ý không để cân nặng của cơ thể giảm quá 2% sau khi vận động. Trước và sau các hoạt động thể thao, mỗi sáng khi thức dậy, hãy tạo cho mình thói quen kiểm tra cân nặng cơ thể. Điều đó sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng thể chất của mình.

Khi so sánh, với mức vận động như nhau, những người béo phì thường tạo ra nhiều nhiệt hơn so với những người có cân nặng tiêu chuẩn. Khi lượng mỡ trong cơ thể tăng quá nhiều, nó sẽ ngăn nhiệt thoát ra ngoài, điều này sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên nhiều hơn.

Tuy chúng ta không thể thay đổi được các yếu tố liên quan đến cơ địa của con người như dễ bị tăng huyết áp hay dễ bị tăng lượng đường trong máu nhưng lại có thể cải thiện được béo phì. Loại bỏ tăng cân béo phì cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe.

1.3. Cung cấp muối (natri) hiệu quả

Giống như nước, natri (muối) trong cơ thể cũng bị mất đi thông qua đường mồ hôi. Nếu muối trong cơ thể không đủ sẽ làm chậm khả năng phục hồi sau khi bị kiệt sức do nhiệt, vì thế cũng cần phải bù lại muối cho cơ thể một cách thích hợp.

Cơ thể chúng ta lưu thông máu với áp suất thẩm thấu tương đương với khoảng 0,9% nước muối. Trong mồ hôi có chứa Natri, khi bạn đổ mồ hôi nhiều và cơ thể bị mất Natri, nếu chỉ uống nước sẽ có thể làm giảm nồng độ natri trong máu và loại bỏ cơn khát nước. Ở trạng thái này, lượng chất nước trong cơ thể trước khi đổ mồ hôi không được bù lại, dẫn đến đột quỵ do sốc nhiệt.

Tùy thuộc vào tình trạng của cơ thể và cách vận động, chúng ta có những phương pháp khác nhau nhưng nếu nhiệt độ không khí quá cao, hãy uống các thức uống bù nước chứa 0,1 – 0,2% natri clorua ( chứa khoảng 40 – 80mg Natri/100 mL). Ngoài ra, chúng ta có thể tự pha đồ uống bù nước bằng cách hòa tan nửa muỗng cà phê muối (2g) trong 1 lít nước.

1.4. Cẩn thận với các nước uống chuyên cho vận động viên

Nhiều người sử dụng nước uống thể thao để bù nước, nhưng nhiều trong số các đồ uống thể thao lại chứa carbohydrate để bổ sung năng lượng, vì vậy hiệu quả của việc vận động như đi bộ để giảm cân và kiểm soát đường huyết sẽ bị giảm đi.

Đặc điểm của đồ uống này là chứa chất điện giải như natri và kali – những chất cơ thể bị mất do đổ mồ hôi… để tăng tốc độ hấp thụ, áp suất thẩm thấu gần bằng với chất lỏng trong cơ thể. Trong trường hợp cần thiết, chúng ta cũng có các phương pháp khác sử dụng đồ uống ít calo và không chứa carbohydrate.

1.5. Lưu ý khung giờ tập thể dục

Tránh chơi thể thao khi mặt trời lên cao đỉnh điểm, lý tưởng nhất là luyện tập khi trời mát mẻ vào buổi sáng và buổi tối. Hãy xem dự báo thời tiết, tránh tập thể dục từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều trong những ngày có nhiệt độ và độ ẩm cao.

Vì nhịp tim tăng khi nhiệt độ không khí tăng, đặc biệt là khi vận động nhịp tim sẽ cao hơn bình thường do đó chúng ta cần cẩn thận khi tập luyện vào những ngày nắng nóng. Để an toàn, chúng ta nên thực hiện các bài tập nhẹ như đi bộ kết hợp nghỉ ngơi trong bóng râm.

1.6. Chuẩn bị đầy đủ và chú ý trang phục

Khi tập thể dục, điều quan trọng là nghỉ ngơi nhiều và bổ sung đủ nước, nhưng cũng cần chú ý đến trang phục. Những điểm cần chú ý về trang phục để tránh đột quỵ do nhiệt là:

 (1) Quần áo giúp cơ thể  “giải nhiệt” tốt 

 (2) Quần áo giúp ngăn cơ thể hấp thụ nhiệt từ không khí bên ngoài.

Khi trời nóng, nên mặc quần áo nhẹ có sử dụng các chất liệu vải có khả năng hấp thụ độ ẩm tốt và thoáng khí. Nếu bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời khi hoạt động ở ngoài trời, hãy đội thêm mũ và tránh mặc đồ tối màu.

1.7.  Để cơ thể làm quen với nhiệt độ cao

Trong môi trường nắng nóng độ ẩm cao, việc cơ thể quen với cái nóng (thích nghi với nắng nóng của mùa hè) có liên quan đến khả năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể. Khi trời nóng đột ngột, hãy cố gắng giảm vận động, bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ tập cho đến khi cơ thể có thể thích ứng được thời tiết và nhiệt độ.

1.8. Tránh những đồ uống có cồn

Hãy cẩn thận vì rượu không thay thế cho nước. Nếu bạn uống đồ uống có cồn trước hoặc trong khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ bị mất nước.

Nếu chúng ta uống các đồ uống có cồn, ngay cả khi chúng ta nghĩ rằng đã bổ sung nước đầy đủ, nhưng thực sự thì cơ thể lại đang mất nước và có thể dễ dàng dẫn đến tình trạng say nắng và thậm chí là gây chấn thương.

1.9. Những người đang uống thuốc cần đặc biệt chú ý

Những người đang sử dụng các loại thuốc làm tăng lượng nước tiểu, như thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế SGLT2,… dễ bị say nắng hơn. Nếu bạn đang dùng các loại thuốc này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục trong thời tiết nắng nóng.

1.10. Không tập thể dục quá sức khi trời nóng hoặc khi cảm thấy không khỏe

Vào những ngày nhiệt độ và độ ẩm tăng cao thì nguy cơ bị say nắng càng cao. Không giống như các vận động viên được đào tạo và luyện tập để có thể chơi thể thao trong môi trường nóng, tập thể dục quá sức trong những ngày nắng nóng đối với những người bình thường là vô cùng nguy hiểm. Và khi trời nắng nóng, cho dù bạn có tập thể dục chăm chỉ, hiệu quả cũng sẽ không cao. 

Điều quan trọng là cần điều chỉnh cường độ tập thể dục theo điều kiện môi trường, nghỉ giải lao thích hợp và bổ sung nước đúng cách. Ngoài ra, nếu tình trạng thể chất kém, khả năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể cũng bị giảm sút, rất dễ kéo theo say nắng. 

Đừng tập thể dục khi bạn cảm thấy không khỏe, chẳng hạn như thấy mệt mỏi, thiếu ngủ, sốt, cảm lạnh hoặc tiêu chảy. Những người có thể lực kém, những người mắc bệnh tiểu đường, những người không quen với nhiệt độ cao và những người bị say nắng cần đặc biệt chú ý.

2. Chỉ số nhiệt độ cầu ướt toàn cầu (WBGT) 

Ủy ban về đột quỵ do sốc nhiệt của Hiệp hội y học cấp tính Nhật Bản (Chủ tịch Takaki Shimizu, Trung tâm cấp cứu cứu hộ và Trung tâm y tế tổng hợp Tokyo Metropolitan) đã công bố “Bản đề xuất khẩn cấp về phòng chống đột quỵ nhiệt” nhằm đối phó với sự gia tăng của bệnh nhân đột quỵ do sốc nhiệt.

Trong bản đề xuất có nhấn mạnh các điều như sau:

– Cần nhận thức về chỉ số nhiệt độ cầu ướt toàn cầu (WBGT) và đưa ra quyết định phù hợp về việc nghỉ ngơi khi tập thể dục hay làm việc.

– Uống nước thường xuyên. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy tìm và nghỉ ngơi ở những nơi mát mẻ.

– Đánh giá đúng mức độ nghiêm trọng của tình trạng say nắng và thực hiện sơ cứu. Quan sát nếu thấy tình trạng không được cải thiện, hãy đưa bệnh nhân đến cơ sở y tế ngay lập tức.

– Hãy chú ý đến đồng nghiệp và những người xung quanh

WBGT là một chỉ số cho biết môi trường bên ngoài dễ có khả năng xảy ra say nắng. Nó không chỉ tính dựa trên nhiệt độ mà còn cả độ ẩm và nhiệt bức xạ. Vì tỷ lệ nhiệt độ không khí : độ ẩm : nhiệt bức xạ là 1:7:2, nên không chỉ nhiệt độ mà cả độ ẩm và nhiệt bức xạ cũng có thể được xem xét trong các yếu tố gây sốc nhiệt.

Trong cuộc sống chúng ta không chỉ quan tâm đến nhiệt độ mà cần nắm được chỉ số nhiệt độ cầu ướt, từ đó đáng giá các hoạt động thể thao ngoài trời có tính khả thi hay không.

Nếu WBGT từ 21 độ trở lên, có thể xảy ra các tai nạn chết người do sốc nhiệt vì thế cần phải bổ sung nước thường xuyên giữa các bài tập. Khi WBGT vượt quá 28 độ, nên tránh các bài tập cường độ cao và các bài tập yêu cầu sức bền như chạy đường dài, và khi WBGT từ 31 độ trở lên, về nguyên tắc chúng ta nên dừng tất cả các hoạt động thể thao. Đối với trẻ em, cần phải có các biện pháp nghiêm ngặt hơn.

3. Những người mắc bệnh tiểu đường rất dễ bị đột quỵ do sốc nhiệt

Khi vận động hay thực hiện các hoạt động thể thao ngoài trời, nên bổ sung nước, muối thường xuyên và thực hiện nghỉ ngơi đều đặn sau khoảng 20 – 30 phút.

Ngoài ra, chuyên gia cũng cảnh báo rằng trẻ em, người cao tuổi và những người mắc bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường là những người có hệ thần kinh tự chủ yếu và khả năng điều hòa thân nhiệt kém. Những đối tượng này rất dễ bị say nắng, vì vậy hãy đặc biệt cẩn thận.

– Ở trẻ em, do sự phát triển của tuyến mồ hôi và hệ thần kinh tự chủ vẫn chưa phát triển hết, còn ở người cao tuổi và những người mắc bệnh mãn tính, chức năng của hệ thần kinh tự chủ bị giảm sút nên khả năng điều hòa thân nhiệt kém.

– Ở người cao tuổi, tỷ lệ nước trong cơ thể thấp nên rất dễ mất nước. Khi cơ thể mất nước, chức năng đổ mồ hôi giảm, khó điều hòa thân nhiệt.

– Ở trẻ em do chiều cao thấp nên dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ tỏa ra từ mặt đất.

– Khả năng tự phòng ngừa kém.

Các đồng nghiệp trong công ty chú ý lẫn nhau, nếu phát hiện bất kỳ bất thường nào được cho là dấu hiệu của sốc nhiệt, hãy thực hiện những biện pháp xử lý thích hợp.

4. Nên làm gì khi bị nghi ngờ có dấu hiệu sốc nhiệt

Điều đầu tiên cần làm khi có dấu hiệu bị say nắng là nhanh chóng di chuyển đến nơi mát mẻ và nghỉ ngơi.

Trong trường hợp bị bất tỉnh hoặc không thể tự uống nước (cầm nước uống trong tay và tự uống), hay không cảm thấy tình trạng cơ thể tốt lên  sau khi uống nước, hãy gọi cấp cứu.

Trong trường hợp tất cả các triệu chứng say nắng biến mất trong vòng 5 phút hoặc cảm thấy cơ thể đã được phục hồi nhưng nếu cảm thấy cơ thể vẫn còn nóng thì nên gọi cấp cứu.

Có thể xem các cách xử lý tùy theo mức độ nghiêm trọng của đột quỵ do sốc nhiệt và tiêu chuẩn vận chuyển cấp cứu trên trang web của Hiệp hội y học cấp tính Nhật Bản.

Ngay cả khi tình trạng cơ thể được phục hồi đủ sau khi sơ cứu, nhưng vẫn có khả năng bệnh sẽ tái phát, vì vậy điều quan trọng là không tiếp tục các hoạt động thể thao ngoài trời, nghỉ ngơi ở nơi thoáng mát, quan sát theo dõi và chú ý đến những thay đổi trong tình trạng sức khỏe.

Bạn đang xem bài viết: “10 giải pháp chống say nắng dành cho người tiểu đường” tại Chuyên mục: “Sống cùng bệnh“.

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)