8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe

Cỡ chữ:
A A
Ngày 2 tháng 5 hàng năm được Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ đặt ra là ngày toàn quốc “Đứng lên và tập thể dục” (National Get Fit Don’t Sit Day). Ngày này được lập ra nhằm kêu gọi tất cả những người đang sống với bệnh tiểu đường hãy đứng lên và tập thể dục.

Ngồi trong thời gian dài có ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe

Trong xã hội hiện nay, mọi người thường không có thói quen vận động khi có nhiều khoảng thời gian ngồi để làm việc, nhất là đối với nhân viên văn phòng. Mọi người cũng có thể làm bất cứ điều gì như mua sắm và trò chuyện thông qua Internet mà không cần di chuyển. Ngoài ra, thật khó để tập thể dục đều đặn vì mọi người luôn bận rộn với công việc tại nơi làm việc và những công việc khác trong cuộc sống hàng ngày.

Tuy nhiên, nếu một người không di chuyển mà ngồi một chỗ trong thời gian dài, sẽ có nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe.

Ngồi trong thời gian dài sẽ có những ảnh hưởng tới sức khỏe như sau:

– Giảm tiêu thụ năng lượng và sự chuyển hóa năng lượng xấu đi

– Hormone đốt cháy chất béo trong cơ thể không hoạt động

Insulin làm giảm lượng đường trong máu sẽ hoạt động kém và lượng đường trong máu sẽ có xu hướng tăng cao

– Chức năng của tế bào nội mô ở các mạch máu bị suy giảm, hệ thần kinh giao cảm trở nên nhạy cảm và huyết áp có xu hướng tăng.

– Suy yếu cơ bắp chân và khiến chân dễ bị phình to.

Những ảnh hưởng này cùng xảy ra sẽ làm quá trình chuyển hóa năng lượng xấu đi và người bệnh khó kiểm soát tốt đường huyết.

Ngoài ra, khi ngồi làm việc trên ghế trong một thời gian dài, tư thế ngồi lâu sẽ ảnh hưởng đến vùng thắt lưng, đầu gối, ảnh hưởng đến việc lưu thông máu trong cơ thể. Hơn nữa, trong trường hợp những người có công việc thường xuyên sử dụng máy tính cá nhân, tầm nhìn của họ hướng xuống dưới, đầu cúi xuống trong thời gian dài ảnh hưởng tới cổ, vai, lưng,…

8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp thay đổi cơ thể 11
Thời gian ngồi lâu không tốt cho sức khỏe (ảnh: Internet)

cta kiến thức tiểu đườngXem thêm: Bài tập yoga cho người tiểu đường

7 bài tập thể dục có thể thực hiện khi ngồi

Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến khích người tiểu đường tập những bài tập thể dục có thể thực hiện khi ngồi dưới đây để cải thiện sức khỏe. Khi thời tiết xấu, mưa hay quá nóng, lạnh thì bệnh nhân tiểu đường không thể đi bộ ngoài trời. Vì thế, với những bài tập thể dục thực hiện khi ngồi này bệnh nhân có thể thực hiện mỗi ngày trong phòng.

8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp thay đổi cơ thể 1 Ngồi ở đầu mỏm ghế khoảng cách hai chân bằng vai. Mắt nhìn thẳng, nâng cao cằm và ngồi thẳng lưng.
Tư thế này có hiệu quả giúp dãn cơ lưng.
8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp thay đổi cơ thể 2 Thực hiện động tác nâng và hạ thấp đầu gối khi ngồi trên ghế. Có thể làm thường xuyên động tác này để bắp chân của bạn vẫn di chuyển khi đang ngồi, nhưng chú ý không đặt lực vào mắt cá chân khi nâng chân lên.

Từ từ hạ thấp chân trái rồi nâng chân phải, thực hiện xen kẽ động tác như vậy. Khi quen dần, di chuyển cánh tay theo sự chuyển động của bàn chân. Đây là một bài tập aerobic tuyệt vời, bệnh nhân nên duy trì tập luyện trong vài phút.

8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp thay đổi cơ thể 3 Mở rộng hai chân sang bên trái và phải. Hướng mũi bàn chân về phía cơ thể và lặp lại động tác này trong vài phút.
Bài tập giúp mở rộng khớp hông và đùi. Khi quen dần, tập thêm bài tập nâng và hạ cánh tay.*Khi làm trên chiếc ghế có bánh xe, không giữ cố định được nên người tập nên ngồi sâu một chút để tránh ngã.
8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp thay đổi cơ thể 4 Gập khuỷu tay 90°, đặt song song trước mặt, hai cánh tay thẳng đứng. Giữ nguyên tư thế tay và lặp lại động tác đóng mở tay sang hai bên và trở về tư thế ban đầu..

Động tác này tác động tốt tới xương bả vai và cải thiện lưu lượng máu phần trên cơ thể. Thực hiện động tác này cũng là một biện pháp phòng ngừa đau vai và đau lưng.

8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp thay đổi cơ thể 5 Ngồi ở đầu mỏm ghế, 2 chân sát nhau, vuông góc với sàn nhà và mở rộng vai.

Cằm hướng lên trên và duỗi thẳng lưng.

Người tập thực hiện động tác giơ hai cánh tay lên trên đầu, vươn căng cánh tay phải và lấy tay trái giữ tay phải, giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây. Sau đó thay đổi bên và thực hiện tương tự.

Mặc dù đây là một bài tập khá đơn giản nhưng có hiệu quả với phạm vi rộng tới xương bả vai và giúp cải thiện sống lưng.

8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp thay đổi cơ thể 6 Đặt hai bàn tay trên ghế và xoay xương bả vai. Thực hiện liên tục các động tác này, bệnh nhân có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc.

Động tác này làm thư giãn ống xoay (rotator cuff) nối giữa mặt trước và mặt sau của xương bả vai.

8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp thay đổi cơ thể 7 Nếu người tập quen với việc tập thể dục khi ngồi, có thể sử dụng các động tác tập thể dục với dây cao su.

Tập luyện với dây cao su được cho là hiệu quả hơn, nó giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp và người tập có thể thực hiện dễ dàng

(1) Ngồi trên ghế và đặt dây cao su xuống sau đầu gối.

(2) Giữ hai đầu dây cao su bằng cả hai tay và kéo lên xuống.

Bài tập này luyện “bắp tay” giữa vai và khuỷu tay.

Được biết bệnh nhân tiểu đường thường tổn thương vai ở tầm tuổi 40 – 50 và khó có thể chữa khỏi. Động tác này giúp ngăn ngừa và cải thiện sức khỏe xương khớp ở vai.

Bệnh nhân hãy thảo luận với bác sĩ khi bắt đầu tập luyện thể dục hoặc thay đổi nội dung bài tập thể dục.

8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe chỉ trong 10 phút

Ngày 2 tháng 5 được Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) lập ra là ngày “Đứng dậy và tập thể dục” với mục đích nâng cao nhận thức của mọi người về hiện trạng nguy hiểm hiện nay khi con người luôn dành thời gian dài ngồi một chỗ.

Theo hướng dẫn điều trị bệnh tiểu đường được ADA công bố năm 2018, nếu bệnh nhân có thời gian ngồi kéo dài hơn 3 giờ, ADA khuyên bệnh nhân nên dành 30 phút đi bộ hay tập luyện mỗi ngày.

Bệnh nhân nên tích cực thực hiện bài tập thể dục như đi bộ 30 phút mỗi ngày, và duy trì thực hiện 5 ngày trên tuần.

Đây là những khuyến cáo cho tất cả bệnh nhân tiểu đường như tiểu đường tuýp 1, tiểu đường tuýp 2tiểu đường thai kỳ.

8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp thay đổi cơ thể 10
8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe

“Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng lối sống với thời gian ngồi lâu gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tiểu đường”, Alicia McAuliffe-Fogarty, phó chủ tịch nhóm quản lý lối sống của ADA khuyến cáo.

Alicia McAuliffe-Fogarty nói thêm “Ở Hoa Kỳ, người trưởng thành ngồi trung bình bảy giờ mỗi ngày. Vì thế, ngay cả khi làm việc hay ở nhà, mọi người cần phải dành nhiều thời gian hơn để di chuyển cơ thể một cách có ý thức trong cuộc sống”

ADA giới thiệu 8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục mọi người có thể kết hợp vào cuộc sống hàng ngày:

– Khi mọi người di chuyển đến văn phòng làm việc, nên sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.

– Nếu thời gian ngồi lâu, mọi người hãy dành chút thời gian nghỉ ngơi, đứng lên và đi bộ xung quanh.

– Duỗi thẳng lưng khi ngồi hoặc đứng lên tại bàn làm việc.

– Mọi người có thể ăn trưa tại một nhà hàng xa chỗ làm hơn một chút. Việc đi bộ vào thời gian nghỉ ngơi sau khi ăn trưa cũng mang lại nhiều hiệu quả tích cực..

– Khi mọi người đi tàu hoặc xe bus, đi bộ xuống ga hoặc dừng trước điểm đến một điểm và đi bộ.

– Khi có cuộc gọi đến, mọi người hãy đứng lên và vừa đi vừa nói chuyện.

– Hãy tập thể dục nhẹ khi ngồi trên ghế, khuyến khích nên tập trong vòng 30 phút.

– Khi tham gia một cuộc họp tại nơi làm việc hoặc đi nghe nhạc giải trí, thay vì ngồi yên, mọi người có thể thả lỏng và di chuyển chân lên xuống.

Bạn đang xem bài viết:8 biện pháp thúc đẩy tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe” tại Chuyên mục:Ăn uống & Vận động“.

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)

Chia sẻ
Bài viết liên quan
Ăn gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn cơm cho cơ thể cân...
Kết hợp các bữa ăn vặt một cách thông minh sẽ giúp kiểm soát cân nặng
Trong cuộc sống hằng ngày, chúng ta thường cho rằng ăn vặt sẽ dẫn...
Ăn kiêng và thiếu vận động tăng nguy cơ tiểu đường – Có phải chỉ cần gầy là có sức khỏe tốt? Ngay cả phụ nữ có cơ địa gầy cũng không thể chủ quan
Nhật Bản có tỷ lệ phụ nữ gầy cao nhất trong số các nước...
Tiểu đường có được ăn chuối không?
Chuối là một quả có nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chính vì vậy, thắc...
Chế độ ăn ít carbohydrate trong bữa sáng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt ở người béo phì
Theo một nghiên cứu mới, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có...
Các hoạt động thể chất và tinh thần giúp phòng ngừa chứng suy giảm trí nhớ
Nghiên cứu Hisayama (được thực hiện tại Nhật Bản) đã chỉ ra rằng phần...
Ăn gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Kết hợp các bữa ăn vặt một cách thông minh sẽ giúp kiểm soát cân nặng
Ăn kiêng và thiếu vận động tăng nguy cơ tiểu đường – Có phải chỉ cần gầy là có sức khỏe tốt? Ngay cả phụ nữ có cơ địa gầy cũng không thể chủ quan
Tiểu đường có được ăn chuối không?
Chế độ ăn ít carbohydrate trong bữa sáng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt ở người béo phì
Các hoạt động thể chất và tinh thần giúp phòng ngừa chứng suy giảm trí nhớ
Xem nhiều nhất
Mới nhất
Bệnh nhân tiểu đường cần “Vitamin D” – Quan trọng cho việc xây dựng xương khỏe mạnh – 98% người Nhật thiếu “Vitamin D”
Hoạt động thể dục như đi bộ vào buổi chiều giúp cải thiện đáng kể lượng đường trong máu – Những người mắc bệnh tiểu đường cần quan tâm đến lối sống hàng ngày
Chất xơ trong thực phẩm giúp giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì bằng cách tạo ra axit béo ngắn, tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột
9 biện pháp phòng ngừa và cải thiện với “nấm chân” ở người bị tiểu đường – Vượt qua mùa hè nóng ẩm
Yoga giúp cải thiện tiểu đường và huyết áp cao, có tác động tích cực đến tâm lý và thích nghi với thay đổi trong thời đại sau dịch COVID
Người bị tiểu đường có sự lão hóa nhanh của não? Giảm đường huyết giúp giảm nguy cơ mắc chứng suy giảm nhận thức đáng kể – “Bảy lối sống phòng ngừa”
Những lối sống chung của những người thành công trong “giảm cân” – Béo phì tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
WHO thiết lập 5 mục tiêu toàn cầu cho bệnh tiểu đường nhằm Bảo vệ cuộc sống của những người mắc bệnh tiểu đường – Phản ứng chống lại sự gia tăng nhanh chóng của tiểu đường trên toàn thế giới
Chỉ 2 phút đi bộ sau bữa ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ngủ trưa dài làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường