Cải thiện liệu pháp vận động điều trị bệnh tiểu đường bằng cách “đi bộ với bước chân dài thêm 10 cm”

Trước đây ở Nhật Bản, ngày 10 tháng 10 là “Ngày thể dục thể thao”. Đây là ngày lễ nhằm khuyến khích mọi người nên vận động, tập thể dục thể thao từ khi còn trẻ để phòng ngừa bệnh tật khi lớn tuổi.

1. Không thể duy trì khối lượng cơ bắp chỉ bằng cách đi bộ

Phần lớn mọi người khi già đi sẽ mất dần cơ bắp và thể lực giảm sút. Nếu không thực hiện biện pháp cải thiện nào thì nguy cơ khởi phát “Hội chứng vận động kém” (Locomotive syndrome) và “Thiểu cơ” (Sarcopenia) sẽ tăng lên khi lớn tuổi. Điều quan trọng là phải có biện pháp cải thiện từ khi còn trẻ.

Do đó cần phải duy trì thói quen vận động. Theo cuộc “điều tra dư luận xã hội về tình trạng tập thể dục thể thao” của Cục thể dục thể thao, đi bộ là một loại hình vận động có tỷ lệ thực hiện cao nhất, hơn một nửa tổng số nam nữ tham gia khảo sát đang nỗ lực vận động bằng việc đi bộ. Theo độ tuổi, đi bộ là một bài tập phổ biến được hơn 70% người trong độ tuổi 70 lựa chọn.

Điều quan trọng cần lưu ý là khi lựa chọn đi bộ để hạn chế việc giảm khối lượng cơ bắp không đơn giản chỉ là cố gắng đi càng nhiều càng tốt mà còn phải chú ý đến chất lượng của việc đi bộ. “Không thể duy trì khối lượng cơ bắp có thể giảm dần theo độ tuổi chỉ bằng cách đi bộ”.

Theo một cuộc khảo sát của Hiệp hội nghiên cứu “Thực phẩm và Dinh dưỡng” cho người cao tuổi tích cực vận động (Active senior) (Takao Suzuki- Trưởng phòng nghiên cứu tổng hợp lão khoa, Đại học J. F. Oberlin). Điều mà những người cao tuổi quan tâm nhất khi đi bộ là “số bước” và “thời gian đi bộ”.

Trong đi bộ, ngoài “số bước” và “thời gian đi bộ”, yếu tố về “dáng đi” cũng rất quan trọng, điều này đã được chứng minh trong khảo sát của Kim Hunkyung- trưởng nhóm nghiên cứu dự phòng chăm sóc và thúc đẩy sự độc lập của người cao tuổi trong cuộc sống, trung tâm y tế sức khỏe lão khoa Tokyo.

Người bị tiểu đường nên biết Chế độ tập luyện cho bệnh nhân tiểu đường

2. Kích thích cơ bắp bằng việc “bước chân dài thêm 10 cm”

Ông Kim khuyến khích rằng để duy trì khối lượng cơ bắp, nên đi bộ với “bước chân dài thêm 10cm so với bình thường”. Bằng cách đi bộ với sải bước rộng hơn 10cm so với bình thường, “chất lượng” của việc vận động có thể được cải thiện.

Khi bước chân dài hơn, tốc độ đi sẽ tăng lên một cách tự nhiên, gây kích thích đến các cơ bắp và có thể mong đợi hiệu quả tương tự như việc tập luyện cơ bắp.

Để duy trì khối lượng cơ, không phải chỉ cần vận động mà điều quan trọng là cần hấp thụ các thành phần dinh dưỡng như protein và axit amin – các chất quan trọng với cơ bắp.

Nếu chỉ vận động mà không bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, rất khó để duy trì hoặc tăng cường cơ bắp. Khi vận động cần có một chế độ ăn uống bổ sung nhiều protein.

Trong cuộc khảo sát, phần lớn mọi người đã đưa ra các chất dinh dưỡng cần chú ý hấp thụ khi đi bộ là “nước”, “protein” và “canxi”. Và ngày càng có nhiều người hiểu sự cần thiết của việc hấp thụ protein.

3. Cần chú ý không chỉ “thời gian” và “tần suất” đi bộ mà còn cả “dáng đi”

Ông Kim nói rằng “Để những người cao tuổi có thể trở thành một người cao tuổi tích cực vận động, có cuộc sống hàng ngày chất lượng cao và độc lập không dựa dẫm vào người khác, điều quan trọng không chỉ là việc phòng ngừa bệnh tật mà còn không được giảm các hoạt động của cuộc sống hàng ngày (ADL). Các nghiên cứu về người cao tuổi gần đây đã chỉ ra rằng việc giảm ADL có ảnh hưởng lớn đến chức năng vận động, đặc biệt là chức năng đi bộ”.

“Dáng đi” là kiểu dáng đi bộ của con người, đó là dấu hiệu để nhìn thấy sự suy giảm sức khỏe qua việc đi lại. Chuyển động đi lại là cơ sở của hoạt động thể lực, và chuyển động này suy giảm khi con người già đi. Bằng cách nhìn vào dáng đi, có thể kiểm tra những ảnh hưởng của sự lão hóa.

Quan sát cụ thể dáng đi, nếu xảy ra các biến đổi như ▼ số bước (nhịp) mỗi phút giảm dần, ▼ sải chân chỉ khoảng cách của hai bước trở nên ngắn hơn, ▼ bước chân ngắn hơn, ▼ khi chân bước đi, sự biến đổi góc chân hẹp hơn ▼ chuyển động của chân trở nên bất đối xứng trái phải, điều đó cho thấy rằng sức mạnh thể chất bị giảm và cơ thể bị suy yếu.

Trong liệu pháp vận động điều trị bệnh tiểu đường, nếu một người không có thói quen vận động đột nhiên bắt đầu vận động với cường độ mạnh sẽ gây bất ổn cho cơ thể, do đó đầu tiên nên vận động một cách nhẹ nhàng sau đó tăng dần cường độ vận động. Với liệu pháp vận động điều trị bệnh tiểu đường, các bài tập aerobic như đi bộ sẽ có hiệu quả, tuy nhiên nếu áp dụng cả bài tập rèn luyện cơ bắp có thể làm tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện độ nhạy insulin.

Đi bộ với “bước chân dài thêm 10cm so với bình thường”, có thể tăng cường độ vận động một cách hợp lý. Ngoài ra, sẽ hiệu quả hơn nếu duỗi chân tay và khởi động tốt trước khi vận động.

Hướng dẫn: Bài tập yoga chữa bệnh tiểu đường mang lại hiệu quả

4. Phát hiện sớm hội chứng tuổi già bằng cách kết hợp theo dõi “tốc độ đi bộ” và “dáng đi”

Nhóm nghiên cứu đã tiến hành một cuộc khảo sát để dự đoán hội chứng tuổi già dựa trên dáng đi cho 870 phụ nữ trong độ tuổi từ 70 tuổi trở lên sống ở khu vực thành thị. Nhóm đã tiến hành kiểm tra mối quan hệ giữa các dấu hiệu như đau đầu gối, tiểu tiện không tự chủ, té ngã …với tốc độ đi bộ / dáng đi.

Khi so sánh yếu tố đi bộ và các triệu chứng như đau đầu gối, tiểu tiện không tự chủ, té ngã, trong bất kỳ triệu chứng nào, nếu ở mức độ nhẹ, tốc độ đi bộ sẽ giảm, tuy nhiên khi các triệu chứng ở mức độ trung bình, có thể xuất hiện những thay đổi trong dáng đi.

Ở nhóm người có triệu chứng đau đầu gối, tiểu tiện không tự chủ và té ngã thì tốc độ đi bộ chậm, cường độ (nhịp), sải chân, khoảng cách bước chân giảm và góc chân tăng lên. Kết quả phân tích đã chỉ ra rằng tốc độ đi bộ có liên quan đến bất kỳ triệu chứng tuổi già nào ở giai đoạn đầu.

Những người có triệu chứng té ngã hoặc tiểu tiện không tự chủ có tốc độ đi bộ chậm hơn so với những người già khỏe mạnh, điều này đã được báo cáo trong các nghiên cứu trước đây. Trong nghiên cứu lần này sẽ tiến hành điều tra về cả dáng đi và kết quả đã chứng minh rằng những người có triệu chứng ở mức độ trung bình thường không chỉ giảm tốc độ đi bộ mà còn có sự biến đổi trong dáng đi.

Mặt khác, trường hợp các triệu chứng ở mức độ trung bình, ở người bị đau đầu gối: khoảng cách bước chân (0,58), góc chân (1,62), ở người bị tiểu tiện không tự chủ: khoảng cách bước chân (0,97), góc chân (1,14), độ chênh lệch trái phải góc chân đi bộ (1,43), ở người có triệu chứng té ngã: khoảng cách bước chân (0,85), độ chênh lệch trái phải góc chân đi bộ (1,36).

Nhóm nghiên cứu cho biết “Bằng cách kết hợp theo dõi các yếu tố về tốc độ đi bộ và dáng đi, có thể phát hiện các hội chứng tuổi già ở giai đoạn đầu”.

Biến số dáng đi liên quan đến triệu chứng đau đầu gối, tiểu tiện không tự chủ, té ngã

* Biến số phụ thuộc: Mức độ nhẹ=1, nhóm khỏe mạnh=0; Trên mức trung bình=1, nhóm khỏe mạnh=0

5. Số người chết do “té ngã” nhiều hơn do tai nạn giao thông

Locomotive Syndrome (Locomo: hội chứng vận động kém) là tình trạng suy yếu chức năng vận động do các bệnh như loãng xương, giảm cơ bắp khi cao tuổi, bệnh cột sống và xương khớp dẫn đến có nguy cơ cao phải phụ thuộc và sự chăm sóc của người khác hoặc nằm liệt giường.

Đây là một khái niệm mà Hiệp hội Phẫu thuật chỉnh hình Nhật Bản đề xuất từ năm 2007, nhưng khái niệm này đang dần được chú ý ở Nhật Bản, một quốc gia có dân số già hóa nhanh chóng. Theo một khảo sát của Trung tâm Y tế Thế kỷ 22, Đại học Tokyo, số người dân Nhật Bản bị hội chứng vận động kém, bao gồm cả nhóm người dự phòng bị bệnh là 47 triệu người, gần bằng với số người mắc hội chứng chuyển hóa.

Cục người tiêu dùng đã phân tích dữ liệu của “Khảo sát nhân khẩu học” từ năm 2007 đến năm 2016 và công bố những phát hiện về tình trạng ” té ngã của người cao tuổi”.

Theo đó, khoảng 30.000 người cao tuổi chết mỗi năm do “tai nạn bất ngờ”, trong đó “té ngã” chiếm 20%. So với điều này, tai nạn giao thông đang giảm dần theo từng năm, 8,9% vào năm 2016. Số người già tử vong do té ngã nhiều gấp hai lần do tai nạn giao thông.

Cục người tiêu dùng chỉ ra rằng “Có thể phòng ngừa tai nạn té ngã nếu không chỉ người cao tuổi mà những người thân cận như gia đình và người thân, hàng xóm có sự nhận thức rõ ràng về nguy hiểm của việc té ngã đối với người cao tuổi”.

Đặc biệt, cần chú ý ba điểm sau đây để phòng ngừa tai nạn té ngã của người cao tuổi.

Hãy xác nhận nên có biện pháp xử lý như thế nào khi xảy ra tai nạn té ngã.

Bạn đang xem bài viết: Cải thiện liệu pháp vận động điều trị bệnh tiểu đường bằng cách “đi bước chân dài thêm 10 cm”  tại chuyên mục Tập luyện và giữ gìn sức khỏe

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)