Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường
Danh mục nội dung
1.Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường
Trên thế giới đã có rất nhiều báo cáo và nghiên cứu về những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của việc thiếu ngủ. Bệnh viện phụ nữ Brigham của Hoa Kỳ đã thực hiện một cuộc khảo sát trên 2003 người (cả nam và nữ) trong độ tuổi từ 45 – 84 với thời gian theo dõi trung bình là 6,3 năm. Kết quả là, việc thiếu ngủ thường xuyên sẽ gây ra những bất thường chuyển hóa khác nhau như tăng huyết áp, suy giảm cholesterol HDL tốt, làm gia tăng kích cỡ vòng bụng, tăng chất béo trung tính trong cơ thể và làm tăng mức đường huyết lúc đói.
Nghiên cứu của Đại học bang Pennsylvania ở Mỹ cũng tiết lộ rằng việc thiếu ngủ chỉ trong vài ngày có thể khiến chúng ta khó có cảm giác no bụng trong bữa ăn và gây ra những biến đổi trong quá trình chuyển hóa chất béo hấp thụ trong bữa ăn.
2. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến chuyển hóa lipid
Khi việc thiếu ngủ thường xuyên trở thành bệnh mãn tính sẽ gây ra những bất thường trong chuyển hóa glucose, làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường tuýp 2.
Trong các nghiên cứu từ trước đến nay, giáo sư Orphee Boxton và các cộng sự tại Khoa vận động sinh học, Đại học bang Pennsylvania đã chứng minh rằng thiếu ngủ sẽ làm suy yếu quá trình chuyển hóa glucose, làm tăng đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Trong nghiên cứu lần này, giáo sư đã xác định được rằng thiếu ngủ cũng dẫn theo những bất thường trong quá trình chuyển hóa những chất béo được hấp thụ vào cơ thể qua ăn uống.
Tham gia nghiên cứu có 15 người (nam) ở độ tuổi 20. Sau khi ngủ đủ giấc trong vòng 1 tuần, những người tham gia bị hạn chế thời gian ngủ 1 ngày chỉ trong 5 tiếng trong vòng 5 ngày liên tiếp. Sau khi bị hạn chế giờ ngủ, đến ngày thứ 5, những người tham gia đã được cho ăn bữa tối giàu chất béo. Kết quả là, tuy bữa ăn có lượng calo cao nhưng so với lúc ngủ đủ giấc, lúc thiếu ngủ, hầu hết những người tham gia nghiên cứu đều không cảm thấy thỏa mãn sau bữa ăn và cảm giác thèm ăn tăng lên nhiều.
Sau khi thu thập và phân tích các mẫu máu, các nhà nghiên cứu thấy rằng việc thiếu ngủ không chỉ gây ra sự bất thường trong chuyển hóa glucose, mà còn làm giảm quá trình đào thải lipid, khiến cơ thể dễ bị tích tụ chất béo và trở nên béo phì.
3. Các mẹo giúp cải thiện giấc ngủ
3.1. Đừng ăn vặt vào ban đêm
Việc thiếu ngủ lâu năm sẽ gây ra các rối loạn về thể chất và tinh thần khác nhau, tuy nhiên đã có nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để giúp cải thiện giấc ngủ. Theo nghiên cứu của Khoa Khoa học sức khỏe, trường Đại học Arizona, Hoa Kỳ, phong cách ăn uống không lành mạnh như ăn nhẹ và ăn vặt vào ban đêm dễ dẫn đến thiếu ngủ. Theo khảo sát trên 3.105 người Mỹ, có 60% người có thói quen ăn vặt vào ban đêm và 2/3 trong số đó không ngủ đủ giấc.
Giáo sư Michael Grander thuộc Chương trình nghiên cứu về giấc ngủ và sức khỏe của Đại học Arizona cho biết: “Thói quen ăn uống không lành mạnh có thể dẫn đến thiếu ngủ, nhưng nếu tình trạng thiếu ngủ diễn ra liên tục, bạn sẽ dễ bị thèm ăn các đồ ăn vặt vào ban đêm. Điều này sẽ tạo ra thói quen ăn uống không lành mạnh và khiến bạn tăng cân. Thiếu ngủ và sự thèm ăn các đồ ăn vặt làm tăng nguy cơ bị rối loạn chuyển hóa như béo phì và tiểu đường tuýp 2”.
3.2. Tạo thời gian thư giãn vào cuối ngày
Giáo sư Randall Wright, Khoa Thần kinh, Bệnh viện Houston Methodist, đã đưa ra một số lời khuyên để giúp cải thiện giấc ngủ: “Khi ngủ, bộ não của bạn sẽ tiến hành dọn dẹp những thông tin không cần thiết, lưu trữ những thông tin mới, xóa bỏ ký ức,…. Nếu không ngủ đủ giấc, não sẽ không hoàn thành được nhiệm vụ này và có thể gây ra sự gián đoạn nghiêm trọng”.
Để có một giấc ngủ ngon, có thể áp dụng các mẹo sau đây:
– Vào cuối ngày, hãy dành thời gian để thư giãn như đánh răng, tắm nước ấm, thư giãn bằng âm nhạc hay đọc sách. Điều này giúp não nhận ra tín hiệu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi và sẽ kích thích sự tiết ra các melatonin giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
– Không mang các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và thiết bị máy tính bảng vào phòng ngủ. Ánh sáng của các thiết bị này sẽ kích thích não, gây ức chế sự tiết ra các melatonin và làm rối loạn giấc ngủ như ngủ không sâu giấc. Do đó, nên tắt các thiết bị điện tử khi ngủ.
Cũng có trường hợp phải uống thuốc ngủ và thuốc hỗ trợ giấc ngủ nếu thực hiện các biện pháp trên mà vẫn không thể ngủ được. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc thường xuyên có thể dẫn đến kháng thuốc và dần dần sẽ phải dùng thuốc liều cao mới có tác dụng. Do đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu sử dụng thuốc ngủ hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ.
3.3. Vận động cơ thể như đi bộ
Trong thời tiết lạnh giá, bạn có thể ngại vận động cơ thể tuy nhiên nếu tạo được thói quen tập thể dục, bạn có thể đạt được nhiều lợi ích to lớn về cả mặt thể chất lẫn tinh thần. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục vào ban ngày sẽ giúp buổi tối ngủ ngon hơn. Thông qua vận động, cơ thể sẽ tiết ra các dopamine – chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát cảm xúc, từ đó sẽ giúp cải thiện giấc ngủ những lúc cảm thấy buồn hay tức giận. Thông qua vận động, bạn sẽ cảm thấy tâm trạng khoan khoái và tích cực hơn. Vì vậy, tập thể dục là điều tiên quyết để cải thiện lối sống của bạn.
Tuy nhiên, vận động cũng kích thích sự tiết ra các hormone đánh thức cơ thể, chẳng hạn như adrenaline và endorphin. Do đó, trong ngày nên thực hiện các bài tập như đi bộ càng sớm càng tốt.
4. Nguyên nhân do sự xáo trộn của đồng hồ sinh học
Một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu ngủ mỗi khi giao mùa là do sự xáo trộn của đồng hồ sinh học cơ thể. Một nhóm nghiên cứu tại Viện nghiên cứu Khoa học tổng hợp về não đã nghiên cứu lý do tại sao đồng hồ sinh học lại bị xáo trộn vào mùa đông.
Trong cơ thể con người có trang bị một chức năng để điều chỉnh sự tiết hormone, giấc ngủ được gọi là “Đồng hồ sinh học”. SCN (suprachiasmatic nucleus – nhân trên chéo – một cấu trúc thần kinh trong não) đóng vai trò chỉ đạo và kiểm soát đồng hồ sinh học trong cơ thể.
Ví dụ, nếu bị lệch múi giờ hay phải làm ca đêm, hoặc cuộc sống bị rối loạn, nhân trên chéo sẽ không thể hoạt động hiệu quả, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu. Các chức năng của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nếu đồng hồ sinh học không thể điều chỉnh giữa ánh sáng và bóng tối khi vào mùa thu hoặc mùa đông thời gian trời tối kéo dài hơn.
5. Cải thiện giấc ngủ bằng việc tắm nắng buổi sáng
Để điều chỉnh đồng hồ sinh học, nên tạo thói quen sinh hoạt điều độ, thức dậy sớm vào buổi sáng và tắm mình dưới ánh mặt trời. Khi trời vào thu, thời gian chiếu sáng bị rút ngắn đi, do đó nên tận dụng thời gian đi bộ và đi làm buổi sáng để tắm nắng vào mỗi sáng sớm.
Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, cơ thể sẽ tạo ra serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh monoamine. Serotonin là chất tạo ra melatonin – một loại hormone điều tiết giấc ngủ được tiết ra từ não. Vào mùa đông, thời gian chiếu sáng của mặt trời ít đi, hàm lượng serotonin sẽ bị suy giảm và melatonin không được sản xuất đủ. Melatonin là hóc môn quan trọng có tác dụng điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể như nhịp theo mùa, nhịp ngủ/thức giấc và nhịp tiết hóc môn và có liên quan đến nhiều bệnh về tâm lý như trầm cảm và tâm thần phân liệt.
Bạn đang xem bài viết: “Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường” tại Chuyên mục: “Ăn uống&Vận động“.
⇒ Gợi ý – Tìm Hiểu Chi Tiết:
https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)
