Thiếu ngủ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Danh mục nội dung
1. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa
Có rất nhiều người gặp khó khăn khi ngủ, chẳng hạn như “dù đã nằm xuống giường nhưng rất khó ngủ”, “khó ngủ và không thể ngủ ngon”, “không có đủ thời gian để ngủ.”
Nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp diễn, ảnh hưởng của việc thiếu ngủ không chỉ giới hạn ở việc làm giảm sức khỏe thể chất, năng lượng và khả năng tư duy. Nếu tình trạng này kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề cả về tinh thần và thể chất.
Nếu tình trạng thiếu ngủ trở nên mãn tính, lượng đường trong máu khi đói sẽ tăng lên, giảm khả năng tiết insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Những người bị mất ngủ dù trong thời gian ngủ ngắn hay dài dễ bị các bệnh lối sống như tiểu đường tuýp 2, huyết áp cao, rối loạn mỡ máu. Hơn nữa, thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn và gây béo phì. Thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ phát triển xơ vữa động mạch, bệnh tim hoặc đột quỵ.
Đối với nhiều người, khi thời gian ngủ là dưới 7 tiếng, hiện tượng thiếu ngủ sẽ bắt đầu xuất hiện. Nếu nhanh chóng ngủ bù để đủ giấc thì sẽ không có vấn đề gì xảy ra, tuy nhiên với những người bị thiếu ngủ liên tục nên thực hiện các biện pháp để cải thiện giấc ngủ.
Xem bài viết liên quan:
2. Những người có thời gian ngủ ít hơn 6 tiếng có lượng đường trong máu tăng cao
Thời gian ngủ dù dài hay ngắn cũng có nguy cơ cao ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo một cuộc khảo sát được thực hiện bởi nhóm nghiên cứu của Khoa Y học – Trường Đại học Quốc gia Seoul của Hàn Quốc với đối tượng là trên 130 nghìn người và kết quả là những người có thời gian ngủ dưới 6 tiếng có nguy cơ cao bị mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.
Trong cuộc khảo sát, nhóm người có nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa thấp nhất là những người có thời gian ngủ từ 7~8 giờ, những người có thời gian ngủ ít dưới 6 tiếng hay nhiều hơn 10 tiếng có nguy cơ cao bị mắc các bệnh trên.
Nếu chấm dứt được tình trạng mất ngủ, không chỉ chấm dứt tình trạng buồn ngủ mà còn giúp hạ lượng đường trong máu lúc đói, tăng cường việc tiết insulin (HOMA-β) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Hiện tượng thiếu ngủ gây ảnh hưởng đến việc tiết hormone liên quan đến sự thèm ăn. Thiếu ngủ làm tăng ghrelin kích thích sự thèm ăn, làm giảm leptin ức chế sự thèm ăn. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng làm tăng orexin đẩy nhanh cảm giác thèm ăn, đặc biệt là ăn những loại thực phẩm chứa nhiều đường.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng “Những người luôn có thời gian ngủ ít hơn 6 tiếng nên xem lại thói quen ngủ để phòng ngừa hoặc cải thiện bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa”.
3. Thiếu ngủ chỉ 1 đêm làm tăng nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì sẽ tăng lên nếu tình trạng thiếu ngủ vẫn tiếp diễn.
Thiếu ngủ chỉ 1 đêm cũng dẫn đến béo phì. Đại học Northwestern ở Hoa Kỳ đã giải thích một phần cơ chế của giả thuyết này.
Nhóm nghiên cứu đã tiến hành điều tra việc ngủ của 15 nam với độ tuổi trung bình là 22,3 tuổi trong 2 ngày. Những người tham gia sẽ ngủ hơn 8 tiếng trong ngày đầu tiên, và trong buổi tối ngày thứ hai, tiến hành chia những người tham gia thành 2 nhóm “nhóm không ngủ cả đêm” và “nhóm ngủ hơn 8 giờ” để so sánh.
Sau đó tiến hành lấy mẫu mô của mỡ dưới da và cơ xương và kiểm tra mức độ biểu hiện của gen và protein, kết quả chỉ ra rằng ở nhóm người không ngủ trong đêm thứ 2 có xảy ra bất thường trong trao đổi chất, các mô cơ xương bị giảm và thúc đẩy sự tích tụ chất béo trong cơ thể.
Mất ngủ gây biến đổi gen và protein liên quan đến sự điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, và gây bất thường trong chức năng trao đổi chất của cơ thể.
Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng “Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì tăng cao không phải chỉ do chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động. Nếu không ngủ đủ và ngủ ngon giấc, dù chỉ một đêm cũng gây nguy cơ tăng cân”.
>> Bạn cần biết: Ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì
4. 10 điều kiện để cải thiện giấc ngủ
Một giấc ngủ đủ và ngon có tác dụng khôi phục lại sự mệt mỏi về tinh thần và thể chất. Những người có vấn đề về việc ngủ nên cải thiện lối sống và tham khảo ý kiến của các chuyên gia khi cần thiết để có thể sớm có một giấc ngủ ngon.
Học viện Y học giấc ngủ Hoa Kỳ đã đưa ra những lời khuyên sau để đảm bảo ngủ đủ thời gian và ngủ ngon giấc.
<< 7 điều kiện để cải thiện giấc ngủ >>
+ Đón nắng buổi sáng khi thức dậy
Dù đi ngủ muộn vào buổi tối nhưng nên thức dậy vào một thời gian nhất định trong buổi sáng và đón ánh sáng của mặt trời, điều chỉnh đúng đồng hồ sinh học của cơ thể đánh dấu nhịp điệu của 1 ngày sẽ dẫn đến có thể cảm thấy buồn ngủ vào một thời gian nhất định trong buổi tối.
Vào buổi sáng, điều quan trọng là nên mở rèm cửa và đón nắng. Việc này sẽ tạo cơ chế vào một thời điểm nào đó trong buổi tối, cảm giác buồn ngủ sẽ đến tự nhiên và giấc ngủ được cải thiện.
+ Vận động như đi bộ
Các thói quen vận động vừa phải có ý nghĩa tốt với nhịp điệu đi ngủ và thức dậy, đem đến giấc ngủ ngon. Vận động vừa phải trong ngày giúp cải thiện giấc ngủ và làm giảm hiện tượng ” ngủ chập chờn”- thức dậy vào giữa đêm.
Điều quan trọng nên tiến hành vận động vừa phải. Những người có thói quen vận động ban ngày thường có thể ngủ ngon. Nếu duy trì thói quen vận động hàng ngày như đi bộ giúp dễ dàng mang lại giấc ngủ ngon.
+ Tạo một khoảng thời gian thư giãn trước khi đi ngủ
Chức năng của dây thần kinh tự trị liên quan nhiều đến giấc ngủ. Hệ thần kinh tự trị có các dây thần kinh giao cảm hoạt động mạnh hơn khi cơ thể hoạt động và khi căng thẳng, và các dây thần kinh đối giao cảm hoạt động mạnh hơn khi cơ thể thư giãn.
Khi chuẩn bị đi ngủ, nếu có các trạng thái như căng thẳng, lo lắng, phấn khích, các thần kinh giao cảm sẽ tiếp tục hoạt động mạnh và cơ thể không thể chuyển sang trạng thái thư giãn nên sẽ gây ra tình trạng không ngủ được.
Để ngăn chặn hiện tượng này, cần thiết phải khiến các dây thần kinh đối giao cảm hoạt động mạnh bằng việc thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ.
Trước khi đi ngủ, nếu ăn uống nhiều và vận động cường độ cao sẽ có tác động không tốt đến giấc ngủ. Nên tắm trước khi ngủ khoảng 2 giờ để mang lại hiệu quả cho một giấc ngủ ngon.
+ Không thức khuya vào buổi tối trước ngày nghỉ. Nên ngủ trưa.
Không ít người thường dành giấc ngủ dài vào ngày cuối tuần với suy nghĩ muốn loại bỏ hết mệt mỏi từ các ngày trong tuần. Ngoài ra, cũng có người thức khuya vào buổi tối trước ngày nghỉ và ngủ nhiều trong những ngày nghỉ.
Tuy nhiên, nếu ngủ dậy muộn vào ngày nghỉ sẽ lỡ cơ hội đón ánh nắng vào buổi sáng, điều này sẽ làm đảo lộn nhịp điệu của đồng hồ sinh học và là nguyên nhân gây mất ngủ.
Trường hợp muốn ngủ nhiều hơn vào những ngày nghỉ để loại bỏ mệt mỏi, chỉ nên ngủ nhiều hơn giờ thức dậy của ngày thường là trong vòng 2 giờ, như vậy không làm tăng độ lệch của đồng hồ sinh học.
Trường hợp thực sự muốn ngủ thêm, hãy cố gắng ngủ trưa và đây là cách tốt để bù thời gian ngủ bị thiếu. Tuy nhiên nếu ngủ trưa quá dài, sẽ dẫn đến tình trạng khó ngủ vào buổi tối, vì vậy không nên ngủ trưa quá lâu.
+ Không uống rượu trước khi ngủ
Mặc dù uống rượu trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn nhưng sau đó sẽ không thể ngủ yên giấc, dễ bị tình trạng ngủ chập chờn. Cần chú ý không nên duy trì thói quen uống rượu trước khi ngủ bởi có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
+ Cần lưu ý về cafein
Cần chú ý các loại đồ uống chứa cafein. Hãy hạn chế không đồ uống chứa cafein trong 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài cà phê, trà xanh, trà đen, cafein cũng có trong một số loại thức uống dinh dưỡng.
+ Làm những việc để có thể thư giãn khi không ngủ được.
Khi đã nằm trên giường và không ngủ được, những điều bản thân không quan tâm trong ngày sẽ hiện lên tâm trí. Và dễ có xu hướng lo lắng “Không ngủ được thì phải làm gì bây giờ?”.
Trong trường hợp này, nên rời khỏi giường và thư giãn. Để quên đi ý nghĩ “phải ngủ”, nên làm bất cứ điều gì bản thân thích ở một nơi khác ngoài phòng ngủ.
Ví dụ, ngồi lại và thư giãn trên ghế sofa, nghe nhạc hoặc đọc sách bản thân yêu thích. Nếu sử dụng ánh sáng từ đèn trong nhà hoặc từ tivi sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thời gian ngủ có xu hướng bị rút ngắn trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, vấn đề về giấc ngủ tuy nhỏ nhưng sẽ dần dần hủy hoại sức khỏe thể chất và tinh thần.
Nếu gặp các vấn đề về giấc ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ và cảm thấy lo lắng về tình trạng ngủ của bản thân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận tư vấn, điều trị thích hợp.
Bạn đang xem bài viết: Thiếu ngủ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tại Chuyên mục Kiểm soát bệnh tiểu đường
https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)
