Chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cũng có hiệu quả phòng ngừa cúm

Chất xơ làm giảm 22% nguy cơ đột quỵ, 30% nguy cơ tử vong do bệnh tim

Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau củ và ngũ cốc nguyên cám có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư đột quỵ thấp hơn so với những người không ăn nhiều các loại thực phẩm này.

Nghiên cứu này được thực hiện bởi Đại học Otago ở New Zealand dưới sự ủy thác của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và chi tiết cụ thể của nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa “Lancet”.

Nhóm nghiên cứu đã đánh giá một cách có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng và các nghiên cứu đã được công bố trong gần 40 năm qua. Cụ thể gồm 185 nghiên cứu tiến cứu và 58 thử nghiệm lâm sàng đã được thực hiện trên toàn thế giới.

Kết quả là, bằng việc hấp thụ chất xơ đầy đủ thì trung bình, nguy cơ đột quỵ giảm 22%, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và ung thư đại tràng giảm 16% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành giảm 30%.

“Trong nghiên cứu, người ta đã chứng minh rằng hấp thụ 25~29g chất xơ mỗi ngày sẽ có hiệu quả. Tuy nhiên hầu hết mọi người hấp thụ dưới 20g mỗi ngày và bị tình trạng thiếu chất xơ “, Andrew Reynold, Trung tâm nghiên cứu bệnh tiểu đường và béo phì Edgar của Đại học Otago cho biết.

Tăng 15% chất xơ từ ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày có hiệu quả làm giảm từ 2~19% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch vành, ung thư đại tràng.

Giáo sư James Man của Trung tâm nghiên cứu bệnh tiểu đường và béo phì Edgar nói rằng “Bằng cách hấp thụ đủ chất xơ, nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, ung thư,…có thể giảm đáng kể. Hiệu quả của chất xơ đối với sức khỏe là nhiều hơn mong đợi “.

Xem thêm bài viết liên quan: Ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì

Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc với độ tinh chế thấp

Các loại thực phẩm giàu chất xơ là ngũ cốc, khoai tây, rau củ, trái cây, nấm, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, các loại tảo biển.

Trong chất xơ gồm có “chất xơ không hòa tan” và “chất xơ hòa tan”. Chất xơ hòa tan có hiệu quả làm sự hấp thụ đường trở nên nhẹ nhàng hơn và từ đó ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu, ức chế sự hấp thụ lipid, giảm cholesterol, hấp thụ natri.

Ngoài ra, vì khi ăn các loại thực phẩm nhiều chất xơ mọi người thường nhai kỹ hơn, do đó dễ mang lại cảm giác no, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều nên giúp phòng ngừa béo phì và kiểm soát cân nặng.

Rau và trái cây là 2 loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, tuy nhiên để có thể bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày, việc hấp thụ chất xơ từ thực phẩm chủ yếu hàng ngày như ngũ cốc sẽ mang lại hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu điều tra mối quan hệ giữa lượng chất xơ hấp thụ vào và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường đã cho thấy rằng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở những người hấp thụ nhiều chất xơ từ ngũ cốc thấp hơn so với những người không hấp thụ nhiều chất xơ.

Chất xơ hữu ích hơn chỉ số Glycemic

Chế độ ăn uống được khuyến khích để có thể hấp thụ nhiều chất xơ từ ngũ cốc đó là sử dụng cơm lúa mì với lúa mạch, cơm gạo lứt với độ tinh chế thấp và gạo mầm. Ngoài ra, bánh mì của ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất xơ.

100g lúa mạch chứa 6.3g chất xơ, gạo lứt chứa 3.0g chất xơ và gạo trắng chứa 0.5g chất xơ. Vì gạo trắng là thóc đã được xay để tách vỏ trấu và xát để loại lớp cám, mầm nên hàm lượng chất xơ không cao.

Mặt khác, “chỉ số Glycemic (GI)” thường được sử dụng như một tiêu chuẩn của các loại thực phẩm khó làm tăng đường huyết. Đây là một giá trị bằng số cho thấy tỷ lệ tăng đường huyết của mỗi loại thực phẩm khi hấp thụ cùng một lượng với tiêu chuẩn tỷ lệ tăng đường huyết sau khi hấp thụ glucose là 100.

Giáo sư Man chỉ ra rằng GI không phải là chỉ số hữu ích như chất xơ. Ông nói rằng “Một số thực phẩm chế biến được cho là có chỉ số GI thấp và khó làm tăng đường huyết cũng chứa nhiều carbohydrate, axit béo bão hòa, natri,…nên cần lưu ý cẩn thận. Ví dụ như kem có chỉ số GI thấp nhưng lại có chứa rất nhiều đường”.

Chất xơ cũng giúp phòng ngừa bệnh cúm

Các nghiên cứu về vấn đề nếu thực hiện chế độ ăn uống giàu chất xơ thì sẽ có hiệu quả làm giảm viêm ruột và bảo vệ chống lại vi-rút cúm đã được công bố rộng rãi.

Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Monash ở Úc. Nhóm nghiên cứu đã xác nhận rằng chất xơ có ích trong việc ngăn ngừa loại cúm A phổ biến nhất trên thế giới là bệnh do virus thông qua các thí nghiệm với chuột.

Có 500 đến 1.000 loại và hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn đường ruột sinh sống trong hệ đường ruột của con người và chúng hoạt động để chuyển đổi các chất xơ thành chất chuyển hóa hữu ích.

Chất xơ hầu như không được tiêu hóa và hấp thụ bởi các enzyme tiêu hóa của con người mà đi qua trong cơ thể. Trong quá trình này, nó trở thành thức ăn cho các vi khuẩn đường ruột như vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidus và được chuyển đổi thành một chất chuyển hóa hữu ích.

Ngoài việc được sử dụng như một nguồn năng lượng, các chất chuyển hóa này được cho là có tác dụng làm tăng vận động co bóp ruột và ức chế tình trạng viêm, dị ứng.

Chất xơ giúp tạo môi trường đường ruột

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, sự biệt hóa thành các tế bào T giúp đỡ (helper T cell) sẽ xảy ra.

Cơ thể có một hệ thống miễn dịch bảo vệ chống lại các mầm bệnh gây hại khác nhau như vi khuẩn và virus. Mặc dù phản ứng miễn dịch như viêm xảy ra, tế bào T giúp đỡ (helper T cell) đóng vai trò là đài chỉ huy của hiện tượng này.

“Ở những con chuột được cung cấp nhiều chất xơ, các tế bào T giúp đỡ (helper T cell) được kích hoạt nhiều hơn những con chuột không được cung cấp nhiều chất xơ. Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm viêm ruột, cúm”, Giáo sư Benjamin Marsland từ Đại học Monash cho biết.

Lợi ích của chất xơ là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2, nhưng ngoài ra chất xơ cũng có thể hữu ích trong việc phòng ngừa bệnh cúm.

“Bằng cách hấp thụ đủ chất xơ, hệ vi khuẩn đường ruột được cải thiện và phản ứng miễn dịch chống vi rút của cơ thể được tăng cường để chống lại các bệnh truyền nhiễm như cúm”, Giáo sư Marsland chỉ ra.

Bạn đang xem bài viết: Chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cũng có hiệu quả phòng ngừa cúm tại Chuyên mục Ăn uống

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)