Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

1. Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết, còn gọi là chỉ số glycemic index (GI) đo tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm chứa bột đường.

Chỉ số đường huyết thường dùng để quản lý chế độ ăn uống và sức khỏe, là công cụ dùng để lên thực đơn ăn uống cho những người gặp vấn đề về cân nặng, các hội chứng chuyển hóa và người bị bệnh tiểu đường. Dựa theo những khuyến cáo của Hiệp Hội Đái Tháo Đường Châu Âu (EASD), xây dựng thực đơn gồm 45- 60% chất bột đường, trong đó nên sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn 55, những thực phẩm giàu chất xơ; 10-20 % chất đạm như thịt, cá, trứng và 25- 35% chất béo.

Nghiên cứu cho thấy: “Ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì” 

2. Phân nhóm chỉ số đường huyết

– Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI ≤ 55): loại thực phẩm này không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu, chứa lượng carbonhydrat thấp. Loại thực phẩm này gồm các loại: Bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen, các loại bột yến mạch (cuộn hoặc cắt miếng), cám yến mạch, ngũ cốc muesli, Pasta, lúa mạch, lúa mì bulgar, khoai lang, bắp, củ từ, đậu bơ, đậu Hà Lan, quả đậu và đậu lăng và các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và cà rốt.

– Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình (GI trong khoảng 56- 69): là nhóm thực phẩm chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải. Gồm các loại như: ngũ cốc nguyên cám, lúa mạch đen và bánh mì tròn, bột yến mạch, gạo lứt, gạo nếp, các loại mì và nui.

– Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI ≥ 70): nhóm thực phẩm hấp thu cao, chuyển hóa nhanh, dễ dàng làm tăng đường huyết. Các loại thực phẩm như: bánh mì trắng, bánh mì vòng, các loại bột bắp, bột gạo tinh, ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch ăn liền. Thực phẩm từ gạo tẻ, mì gói, mì ống và bơ, khoai lang đỏ, bí ngô, bánh quy, bánh gạo, bỏng ngô, bánh quy mặn.

Cùng tìm hiểu chi tiết: Chỉ số đường huyết của gạo lứt để biết tại sao người bệnh tiểu đường được khuyến khích dùng loại thực phẩm này

3. Nên sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Nhóm thực phẩm này có nhiều lợi ích cho sức khỏe:

– Tạo sức bền thể lực tốt hơn

– Cơ thể nhạy cảm với insulin hơn

– Giảm cholesterol trong máu

– Giảm đói, no lâu hơn

– Cải thiện tâm trạng với người bị trầm cảm nhẹ

– Giảm nguy cơ bệnh tim

Sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là đúng nhưng chưa đủ:

Chúng ta cần phải chú ý đến lượng đường mà thực phẩm đó cung cấp là cao hay thấp (chỉ số GL).

Ví dụ: Xoài là loại thực phẩm có chứa chỉ số đường huyết thấp (GI= 51) nhưng hàm lượng đường trong xoài lại cao (GL=14,1) vì thế nếu không chú ý ta đã đưa một lượng lớn đường vào cơ thể.

Vì thế, tùy theo sở thích ăn uống của từng người, chúng ta sẽ tham khảo thêm, dựa theo sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm phù hợp, tốt cho sức khỏe.

Cách chọn hoa quả phù hợp trong chế độ ăn uống hạn chế đường. Cùng TÌM HIỂU NGAY.

Dưới đây là một số lưu ý cần áp dụng trong ăn uống những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp:

– Không nên dùng nước ép hoa quả: Nên ăn nguyên quả để hấp thụ cả lượng chất xơ dồi dào.

– Thời điểm thích hợp ăn hoa quả: Nên ăn trước bữa ăn 1 tiếng hoặc sau bữa ăn chính 2 tiếng. Khoảng cách giữa hai lần ăn hoa quả là 6 tiếng đồng hồ.

– Chú ý chỉ số đường huyết của thực phẩm: Người đái tháo đường nên ăn hoa quả có chỉ số đường huyết thấp (GI<55) và chỉ số tải lượng đường huyết thấp ( GL <10).

– Nên ăn rau xanh mỗi ngày, bổ sung chất xơ, vitamin.

Với những người bị tiểu đường, việc lựa chọn thực phẩm thực sự rất quan trọng giúp ổn định lượng đường huyết để tránh những biến chứng nghiêm trọng có thể xảy ra. Thường thì nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, và chú ý thêm nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số tải lượng đường huyết thấp. Nhu cầu ăn uống là điều đặc biệt cần thiết cho cuộc sống con người, hãy chọn lựa thực phẩm đúng cách, một cách khoa học để nâng cao sức khỏe của bạn và gia đình.

Bạn đang xem bài viết: “Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp” tại Chuyên mục: “Ăn uống & Vận động“.

https://kienthuctieuduong.vn/