8 cách để kiểm soát đường huyết và cân nặng trong kỳ nghỉ lễ

Cỡ chữ:
A A
Trong các ngày nghỉ, chúng ta thường khó có thể duy trì lối sống hằng ngày, thay vào đó còn thay đổi thói quen sinh hoạt như ăn nhiều hơn, lười tập thể dục, dễ bị căng thẳng. Đặc biệt là với bệnh nhân tiểu đường, việc kiểm soát đường huyết, cân nặng trong thời gian này đặc biệt quan trọng.

1. Chỉ số đường huyết sẽ thay đổi nếu ăn quá nhiều chỉ trong 5 ngày

Một nghiên cứu tại Đại học Công nghệ Virginia đã chứng minh việc ăn quá nhiều chất béo chỉ trong 5 ngày ngắn ngủi sẽ làm phát sinh các bất thường trong cơ chế chuyển hóa glucose thành năng lượng của cơ thể.

Trong một chế độ ăn uống bình thường, tỷ lệ năng lượng của chất béo là khoảng 25 – 30%. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng nếu tiêu thụ chất béo nhiều hơn mức này liên tục trong vòng 5 ngày sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ bắp. Bệnh tiểu đường là khi nồng độ đường trong máu tăng lên bất thường. Nguyên nhân là do các insulin không hoạt động tốt khiến các glucose – nguồn năng lượng trong tế bào và cơ bắp không được đưa vào các cơ quan trong cơ thể như gan, từ đó khiến lượng đường trong máu tăng lên.

8 cách để kiểm soát đường huyết và cân nặng trong kỳ nghỉ lễ 1
Cơ chế làm phát sinh bệnh tiểu đường.

2. Nếu mỡ trong tế bào tăng quá mức sẽ gây ảnh hưởng xấu đến chức năng insulin

Khi bị béo phì, insulin – một loại hormone làm giảm lượng đường trong máu sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn, dễ dẫn đến tình trạng kháng insulin và làm tăng mức đường trong máu. Khi mỡ tăng lên do béo phì, adipocytokine, một hoạt chất sinh lý làm suy giảm chức năng của insulin sẽ được giải phóng, khiến glucose khó được đưa vào các mô như cơ, mỡ và gan.

Các nhà nghiên cứu cho biết, nếu liên tục ăn chế độ ăn nhiều chất béo chỉ trong vòng 5 ngày, quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể sẽ xấu đi và insulin sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn. 

3. Nên duy trì chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh

Chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào các kỳ nghỉ lễ dài và lượng calo nạp vào cơ thể thường lớn hơn nhiều lượng calo mà cơ thể cần, do đó cân nặng rất dễ tăng lên, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của Đại học Bath ở Anh, để chống lại các tác động xấu do ăn quá nhiều trong kỳ nghỉ lễ, tốt nhất nên duy trì vận động như đi bộ, các bài tập tại chỗ nhẹ nhàng…

Nhóm nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm cho 26 đối tượng khỏe mạnh bình thường ăn chế độ ăn với lượng calo nhiều hơn bình thường trong vòng một tuần. Các đối tượng được chia thành hai nhóm: nhóm ít vận động và nhóm đi bộ 45 phút mỗi ngày.

Kết quả là, khi kiểm tra sức khỏe, nhóm không tập thể dục được kiểm tra, năng lượng dư thừa tăng lên khiến glucose và lipid tích lũy quá mức trong máu. Mặt khác, đối với nhóm tập thể dục đều đặn, vận động giúp kích thích các gen liên quan đến chuyển hóa năng lượng tăng việc sử dụng glucose và axit béo, từ đó cải thiện mức đường huyết.

Chúng ta thường có xu hướng ăn quá nhiều và ít tập thể dục trong những ngày nghỉ lễ nên rất dễ tăng cân. Tuy nhiên, nếu tập thể dục hàng ngày, ngay cả khi cân nặng tăng lên, cơ thể vẫn có những thay đổi tốt. Do đó, trong những kỳ nghỉ lễ kéo dài, nên tập thể dục nhiều hơn bình thường.

4. 8 cách để kiểm soát đường huyết và cân nặng trong kỳ nghỉ lễ

Hãy thực hiện 8 cách dưới đây để tránh rối loạn kiểm soát đường huyết và tăng cân.

8 cách để kiểm soát đường huyết và cân nặng trong kỳ nghỉ lễ 2
8 cách để tránh rối loạn kiểm soát tiểu đường trong kỳ nghỉ lễ.

4.1.  Lên kế hoạch trước cho kỳ nghỉ lễ

Vào những ngày lễ, chúng ta thường có xu hướng ăn uống, ngủ nghỉ không điều độ và đặc biệt là thường dừng việc tập thể dục hàng ngày. Vì vậy trước kỳ nghỉ, bạn nên lập một kế hoạch cụ thể hoàn thành các công việc để tránh bị lo lắng căng thẳng, từ đó đặt quyết tâm không để chỉ số cân nặng vượt quá mức cho phép. Cụ thể là đặt ra các đầu mục như: Làm gì – Khi nào – Ở đâu và đảm bảo thời gian cho việc ăn uống đúng giờ và tập thể dục lành mạnh.

4.2. Duy trì cuộc sống điều độ bắt đầu từ giấc ngủ 

Nếu bạn duy trì các thói quen sinh hoạt một cách đều đặn, đồng hồ sinh học sẽ tự điều chỉnh sự tiết hormone và các hoạt động sinh lý, cũng như chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

4.3. Không nên ăn khuya

Phải mất 2 – 3 giờ để thức ăn có thể tiêu hóa và hấp thụ. Nếu ăn muộn vào buổi tối sẽ kích thích hoạt động tiêu hóa của dạ dày, tác động các chức năng của vỏ não và gan, dễ dẫn đến ăn quá nhiều và thiếu ngủ.

4.4. Không nên bỏ bữa sáng

Ăn sáng sẽ giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn trong ngày. Mặt khác, nếu bạn bỏ bữa sáng và để cơ thể đói sẽ dễ khiến bị ăn quá nhiều.

Video “Phương pháp điều trị Tiểu đường bằng chế độ ăn uống”

4.5. Lựa chọn các bữa ăn đơn giản

Vào các ngày lễ, chúng ta thường có xu hướng ăn ngoài, hoặc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn. Để có chế độ ăn uống lành mạnh, tốt nhất nên chuẩn bị bữa ăn tại nhà hoặc lựa chọn đồ ăn lành mạnh.

4.6. Không nên căng thẳng

Căng thẳng sẽ gây ra các tác dụng không mong muốn như lo lắng, rối loạn giấc ngủ và tăng huyết áp. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tăng huyết áp, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến việc kiểm soát đường huyết và huyết áp. Ăn uống không điều độ, uống quá nhiều rượu và thiếu tập thể dục cũng có thể gây căng thẳng.

4.7. Duy trì việc tập thể dục

Những người có thói quen tập thể dục và tích cực vận động trong ngày thường có được giấc ngủ chất lượng tốt. Do đó, nên duy trì tập thể dục hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tự nhiên để giảm căng thẳng. Tập thể dục cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát huyết áp, và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thời gian lý tưởng dành cho vận động là 30 phút mỗi ngày và 5 ngày một tuần, nhưng nếu điều này là khó khăn, hãy cố gắng kết hợp đi bộ 10-15 phút hoặc các bài tập khác hai lần một ngày. Ngay cả khi bạn sống không đều, việc ghi lại lịch trình tập thể dục trên lịch để đảm bảo thời gian tập thể dục là rất hiệu quả.

4.8. Cần cẩn thận với đồ uống có cồn

Rượu cũng có chứa nhiều calo, làm tăng sự thèm ăn, do đó uống quá nhiều dễ dẫn đến béo phì. Nếu uống quá nhiều rượu, những người đang nhận điều trị bệnh tiểu đường dễ có nguy cơ bị hạ đường huyết do rượu. Nếu bạn uống rượu, hãy đặt giới hạn và tránh uống quá nhiều. Chỉ nên uống trung bình khoảng 20g mỗi ngày, tương đương với 1 chai bia 500ml và 180ml rượu.

Bạn đang xem bài viết: “8 cách để kiểm soát đường huyết và cân nặng trong kỳ nghỉ lễ” tại Chuyên mục: “Ăn uống & Vận động“.

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)

Chia sẻ
Bài viết liên quan
Tiểu đường có được ăn chuối không?
Chuối là một quả có nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chính vì vậy, thắc...
“Đa dạng chế độ ăn uống” làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và sa sút trí tuệ
Một nghiên cứu quy mô lớn của người Nhật Bản đã chỉ ra rằng...
Thực đơn dành cho người tiểu đường tuýp 2
Những loại thực phẩm nào tốt và không tốt cho người bị tiểu đường...
Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe
Người tiểu đường là đối tượng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương gấp...
Tiêu chuẩn ăn uống nạp từ 50-55% carbohydrate là lành mạnh nhất
Một nghiên cứu được thực hiện trên 15.400 người đã chỉ ra việc hấp...
Bệnh nhân tiểu đường cần “Vitamin D” – Quan trọng cho việc xây dựng xương khỏe mạnh – 98% người Nhật thiếu “Vitamin D”
Vitamin D có tác dụng thúc đẩy hấp thụ canxi trong cơ thể, giúp...
Tiểu đường có được ăn chuối không?
“Đa dạng chế độ ăn uống” làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và sa sút trí tuệ
Thực đơn dành cho người tiểu đường tuýp 2
Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe
Tiêu chuẩn ăn uống nạp từ 50-55% carbohydrate là lành mạnh nhất
Bệnh nhân tiểu đường cần “Vitamin D” – Quan trọng cho việc xây dựng xương khỏe mạnh – 98% người Nhật thiếu “Vitamin D”
Xem nhiều nhất
Mới nhất
Bệnh nhân tiểu đường cần “Vitamin D” – Quan trọng cho việc xây dựng xương khỏe mạnh – 98% người Nhật thiếu “Vitamin D”
Hoạt động thể dục như đi bộ vào buổi chiều giúp cải thiện đáng kể lượng đường trong máu – Những người mắc bệnh tiểu đường cần quan tâm đến lối sống hàng ngày
Chất xơ trong thực phẩm giúp giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì bằng cách tạo ra axit béo ngắn, tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột
9 biện pháp phòng ngừa và cải thiện với “nấm chân” ở người bị tiểu đường – Vượt qua mùa hè nóng ẩm
Yoga giúp cải thiện tiểu đường và huyết áp cao, có tác động tích cực đến tâm lý và thích nghi với thay đổi trong thời đại sau dịch COVID
Người bị tiểu đường có sự lão hóa nhanh của não? Giảm đường huyết giúp giảm nguy cơ mắc chứng suy giảm nhận thức đáng kể – “Bảy lối sống phòng ngừa”
Những lối sống chung của những người thành công trong “giảm cân” – Béo phì tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
WHO thiết lập 5 mục tiêu toàn cầu cho bệnh tiểu đường nhằm Bảo vệ cuộc sống của những người mắc bệnh tiểu đường – Phản ứng chống lại sự gia tăng nhanh chóng của tiểu đường trên toàn thế giới
Chỉ 2 phút đi bộ sau bữa ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ngủ trưa dài làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường