Hiệu quả của ăn chậm nhai kỹ đối với việc điều trị bệnh tiểu đường
Danh mục nội dung
1. Cần dành ít nhất 15 phút cho mỗi bữa ăn
Vì có liên quan tới trung tâm no của não nên việc ăn nhanh sẽ làm tăng lượng mỡ và tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Trung tâm no là một cơ quan nằm ở vùng hạ đồi của não, có phản ứng với thức ăn mà chúng ta đã hấp thụ, có chức năng thông báo cho cơ thể biết rằng chúng ta đã no.
Khi thức ăn được hấp thụ, lượng glucose sẽ tăng lên và làm tăng chỉ số đường huyết. Trung tâm no cảm nhận được tình trạng đang diễn ra và báo cho cơ thể biết chúng ta không cần ăn thêm nữa. Giả sử nếu trung tâm no gặp vấn đề, cho dù bạn ăn nhiều bao nhiêu cũng sẽ không có cảm giác no.
Ngoài ra, trung tâm no cũng là trung tâm thần kinh giao cảm nên khi chúng ta nhai kĩ, hệ thống thần kinh Histamin của não sẽ được kích hoạt, giúp dễ dàng đốt cháy chất béo nội tạng thông qua dây thần kinh giao cảm.
Để trung tâm no cảm nhận được sự gia tăng đường huyết phải mất khoảng 15 phút, vậy nên để cải thiện được việc ăn quá nhiều, chúng ta cần phải dành ít nhất 15 phút cho mỗi bữa ăn.
2. Tại sao không thể kiểm soát được sự thèm ăn?
Ăn nhanh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khi thức ăn được hấp thụ, đường trong máu sẽ tăng, đồng thời làm tăng chỉ số đường huyết, insulin được tiết ra từ tuyến tụy để ức chế lượng đường trong máu.
Ăn nhanh dễ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn, tuyến tụy phải tiết ra insulin cần thiết trong một thời gian ngắn. Điều này tạo ra áp lực cho tuyến tụy, khiến tụy dễ bị suy yếu dễ dẫn đến các vấn đề như giảm lượng insulin được tiết ra, hoặc insulin không hoạt động đúng chức năng ngay cả khi được tiết ra, dần dần khó có thể kiểm soát được đường huyết, trong khi đó insulin là chất không thể thiếu trong việc hạ đường huyết.
Tuy nhiên, ít người biết rằng người châu Á bao gồm cả người Nhật có lượng insulin tiết ra ít hơn so với người phương Tây. Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải chú ý không ăn nhanh để giảm gánh nặng cho tuyến tụy.
3. Ăn chậm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Những người ăn chậm thường ít khả năng béo phì và mắc hội chứng chuyển hóa- hội chứng làm tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2, các bệnh về tim hay đột quỵ. Điều này đã được kết luận trong một cuộc khảo sát hơn 1.000 người bởi Takayuki Yamaji và những người khác tại Đại học Hiroshima.
Hội chứng chuyển hóa được chẩn đoán khi 3 hoặc nhiều yếu tố nguy cơ như tích tụ mỡ nội tạng, tăng đường huyết lúc đói, tăng huyết áp, chất béo trung tính cao và cholesterol HDL thấp.
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành khảo sát 642 nam giới và 441 nữ giới (trung bình 51,2 tuổi), những người được chẩn đoán không mắc hội chứng chuyển hóa trong năm 2008. Những người tham gia được chia thành 3 nhóm theo tốc độ của bữa ăn thông thường trong 5 năm.
Kết quả là khoảng 11,6% có thói quen ăn uống nhanh mắc hội chứng chuyển hóa, cao hơn 2,3% những người ăn chậm và 6,5% ở người bình thường. Nghiên cứu cũng cho thấy việc ăn nhanh có liên quan đến tăng trọng lượng cơ thể, tăng lượng đường trong máu và tăng chu vi của vòng bụng. Để ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, mỗi người nên tập thay đổi thói quen ăn nhanh, nên ăn chậm lại.
3. Ăn chậm có hiệu quả trong việc ngăn ngừa béo phì trong bệnh tiểu đường
Đại học Kyushu đã nghiên cứu 60.000 người Nhật mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và chỉ rằng tốc độ của bữa ăn ảnh hưởng đến béo phì và BMI (chỉ số vóc dáng), các chỉ số này đều tăng lên khi người ta ăn nhanh. Đây là nghiên cứu của Tiến sĩ Haruhisa Fukuda và đã được công bố trên ấn bản trực tuyến của tạp chí y khoa “Tạp chí Y khoa Anh”.
Trong thời gian nghiên cứu, các nhà khoa học đã kiểm tra mối liên quan giữa tốc độ ăn uống và sự tăng hoặc giảm cân ở 59.717 người Nhật Bản được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Họ sử dụng cơ sở dữ liệu kiểm tra sức khỏe do Hiệp hội bảo hiểm y tế thực hiện. Cơ sở dữ liệu này được tạo ra bởi Trung tâm dữ liệu y tế Nhật Bản (JMDC). Theo kết quả phân tích, có 37,6% (22070) người ăn nhanh, 55,4% (33455) người ăn bình thường và 6,9% (4192) người ăn chậm.
BMI được tính từ số đo chiều cao và cân nặng, được sử dụng để xác định xem cân nặng có nằm trong một phạm vi thích hợp hay không. Tỷ lệ béo phì với chỉ số BMI từ 25 trở lên là 44,8% đối với người ăn nhanh, 29,6% đối với người bình thường và 21,5% đối với người chậm. Điều này cho thấy tốc độ ăn của bạn càng chậm, tỉ lệ béo phì càng thấp.
4. Gợi ý 8 cách để ăn chậm nhai kỹ
Theo Đại học Y tế Công cộng Harvard, nếu bạn dành ít thời gian cho một bữa ăn, bạn sẽ có xu hướng chọn thực phẩm được hấp thụ nhanh chóng. Thực phẩm hấp thụ nhanh sẽ có thể làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Ăn quá nhanh cũng có thể làm tăng biến động lượng đường trong máu và dẫn đến tình trạng kháng insulin khiến insulin kém hiệu quả. Để ăn chậm, bạn cần dành nhiều thời gian hơn cho một bữa ăn. Dưới đây là một số gợi ý giúp tăng số lần bạn nhai một cách tự nhiên và cho phép bạn ăn chậm.
4.1. Giảm lượng thức ăn mỗi miếng ăn
Có nghiên cứu cho thấy nhiều người nhai với số lần như nhau đối với những miếng ăn có lượng nhiều ít có sự khác nhau. Vì vậy nên giảm lượng của mỗi miếng ăn có thể giúp tăng số lần nhai.
4.2. Dành nhiều thời gian cho bữa ăn
Nếu mỗi ngày bạn đều bận rộn và cảm thấy không có đủ thời gian, bạn có xu hướng ăn nhanh. Nếu bạn ăn chậm, bạn có thể tăng số lần bạn nhai.
4.3. Tập trung vào việc ăn
Ăn trong khi xem tivi và sử dụng điện thoại thông minh hoặc làm việc trước máy tính không chỉ khiến bạn không thể tập trung ăn, mà còn dẫn đến lượng calo nạp vào quá mức. Khi bạn ăn, hãy tắt điện thoại và cố gắng tập trung vào việc ăn. Bạn có thể ăn chậm bằng cách vừa ăn vừa thưởng thức các món ăn.
4.4. Trước hết hãy tăng số lần nhai thêm 5 lần
Rất khó để tăng đột ngột số lần nhai cho một miếng, vì vậy trước tiên hãy tăng thêm 5 lần. Khi bạn đã quen với việc nhai nhiều, hãy nhớ tăng từng chút một.
4.5. Chọn nguyên liệu
Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ (cây ngưu bàng, củ sen), nấm, konjac, rong biển, các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó) và các sản phẩm dễ nhai khác được đưa vào các món ăn phụ. Bạn nên sử dụng những nguyên liệu này để làm món ăn kèm hoặc chọn cách không chế biến nhừ nguyên liệu rau và thịt.
4.6. Cắt nguyên liệu với kích thước khác nhau
Nếu bạn cắt các nguyên liệu thành miếng vừa ăn, bạn sẽ cần phải nhai cho đến khi có thể nuốt chúng, vì vậy số lần bạn nhai tự nhiên sẽ bị tăng lên. Thay vì cắt nhỏ hoặc thái chỉ, tốt hơn là cắt nó thành những miếng lớn hơn, có thể cắt thành miếng to nhỏ khác nhau.
4.7. Nêm gia vị
Khi đồ ăn được nêm nhạt hơn, bạn có xu hướng nhai nhiều để cảm nhận rõ vị của nguyên liệu món ăn.
4.8. Cố gắng ăn uống tại nhà
Lượng đồ ăn của 1 bữa ăn tại nhà hàng hay cửa hàng ăn nhanh thường nhiều nên dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều nhưng vẫn thiếu dinh dưỡng. Thời gian dành chỗ mỗi bữa ăn ngoài thường có xu hướng là ngắn, vì vậy hãy cố gắng dùng bữa tại nhà cùng với gia đình nhé.
Bạn đang xem bài viết: “Hiệu quả của ăn chậm nhai kỹ đối với việc điều trị bệnh tiểu đường” tại Chuyên mục: “Ăn uống và vận động“.
⇒ Gợi ý – Tìm Hiểu Chi Tiết:
https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)
