Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe

Chế độ ăn uống bổ sung canxi

Để giữ cho xương chắc khỏe, việc bổ sung đủ canxi thông qua chế độ ăn uống là điều vô cùng cần thiết.

Lượng canxi được bổ sung thông qua chế độ ăn uống sẽ được tích lũy trong xương. Canxi được hấp thu vào cơ thể càng nhiều, xương sẽ càng chắc khỏe.

Lượng canxi tích lũy giữ nhiều vai trò khác nhau nhằm duy trì chức năng của toàn cơ thể như: giúp răng và xương chắc khỏe, cải thiện cơ bắp, thúc đẩy quá trình truyền thông tin tới não và các cơ quan thần kinh, cần thiết cho sự hoạt động trong cơ chế đông máu.

Tiêu chuẩn trong chế độ ăn uống của người Nhật (năm 2015): Lượng canxi cần thiết cho người đàn ông trưởng thành trong một ngày từ 700 mg đến 800 mg và đối với nữ giới là 650 mg.

Canxi là một chất dinh dưỡng khó hấp thu và không phải loại thực phẩm nào cũng chứa loại chất dinh dưỡng này. Rất khó để hấp thu đủ canxi chỉ từ một loại thực phẩm, vì vậy việc kết hợp nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng khác nhau chính là chìa khóa giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu canxi.

Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa, rau xanh, đậu nành hoặc các sản phẩm làm từ đậu nành, rong biển, cá mòi và cá hồi kho đóng hộp.

Những thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, ngoài ra cũng chứa các thành phần dinh dưỡng giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa. Và nếu người tiêu dùng chỉ sử dụng các thực phẩm chức năng thì sẽ không thể bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này.

Ngoài ra, nếu người bệnh sử dụng kết hợp với thuốc Bisphosphonate (một loại thuốc trong điều trị loãng xương), thực phẩm chức năng bổ sung canxi và sữa trong việc điều trị loãng xương thì cần lưu ý rằng Bisphosphonate sẽ khó hấp thụ từ đường tiêu hóa vì thuốc có đặc tính dễ liên kết với canxi.

Top 10 loại thực phẩm giàu canxi

Canxi không chỉ có trong các sản phẩm từ sữa mà còn có nhiều trong các thực phẩm khác. Hiệp Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ (ASN) đã đưa ra các thực phẩm sau đây là top 10 loại thực phẩm giàu canxi khuyến khích mọi người thường xuyên sử dụng.​

Thực phẩm giàu canxi ngoài sữa	Hình ảnh	Lượng canxi/ 100g thực phẩm (mg)	Giá trị dinh dưỡng
Bắp cải		43 mg	Lá bắp cải rất giàu vitamin C, đặc biệt là phần xanh đậm ở bên ngoài chứa lượng caroten cao. Ngoài ra, bắp cải cũng chứa cabagin, một loại chất tốt cho dạ dày.
Bông cải xanh		38 mg	Bông cải xanh giàu carotene và vitamin C, vitamin B1, B2 chất xơ và khoáng chất.
Cải thìa		100 mg	Cải thìa giàu carotene, vitamin C, kali, chất sắt.
Đậu bắp		92 mg	Đậu bắp giàu vitamin B1, B2, C, carotene, chất xơ, chất dinh dưỡng tuyệt vời; giúp xương dẻo dai do trong đậu bắp có chứa mucin và pectin.
Cải xoăn		220 mg	Cải xoăn chứa carotene nhiều gấp 4 lần súp lơ xanh. Ngoài ra, cải xanh còn chứa rất nhiều  sulforaphane, một loại hóa chất thực vật.
Đậu nành		58 mg	Đậu nành chứa nhiều protein, lipid và axit amin. Ngoài ra, đậu cũng chứa chất xơ, carotene, vitamin C, saponin đậu nành và isoflavone.
Đậu phụ		120 mg	Đậu phụ chứa lượng protein nhiều gấp đôi so với sữa. Đậu phụ là thực phẩm chứa lượng chất đạm hòa tan trong nước bắt nguồn từ đậu nành, tốt cho hệ tiêu hóa.
Cam		21 mg	Cam chứa nhiều vitamin C. Hesperidin, thành phần đắng của cam có tác dụng hạ huyết áp và tăng cường mao mạch.
Cá hồi kho đóng hộp		110 mg	Cá hồi giàu protein chứa axit amin thiết yếu, giàu lipid, vitamin A, B, niacin, D, khoáng chất.
Hạnh nhân		230 mg	Hạnh nhân giàu vitamin E, vitamin B2, chất xơ. Hạnh nhân chứa nhiều lipid, nhưng 60% là axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn tốt cho cơ thể.

Bạn đang xem bài viết: “Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe ” tại Chuyên mục: “Ăn uống & Vận động“.

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)