Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe

Cỡ chữ:
A A
Người tiểu đường là đối tượng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương gấp đôi người bình thường. Vì thế lựa chọn một chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe là điều cần thiết. Dưới đây là top 10 loại thực phẩm giàu canxi theo Hiệp Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ (ASN).

Chế độ ăn uống bổ sung canxi

Để giữ cho xương chắc khỏe, việc bổ sung đủ canxi thông qua chế độ ăn uống là điều vô cùng cần thiết.

Lượng canxi được bổ sung thông qua chế độ ăn uống sẽ được tích lũy trong xương. Canxi được hấp thu vào cơ thể càng nhiều, xương sẽ càng chắc khỏe.

Lượng canxi tích lũy giữ nhiều vai trò khác nhau nhằm duy trì chức năng của toàn cơ thể như: giúp răng và xương chắc khỏe, cải thiện cơ bắp, thúc đẩy quá trình truyền thông tin tới não và các cơ quan thần kinh, cần thiết cho sự hoạt động trong cơ chế đông máu.

Tiêu chuẩn trong chế độ ăn uống của người Nhật (năm 2015): Lượng canxi cần thiết cho người đàn ông trưởng thành trong một ngày từ 700 mg đến 800 mg và đối với nữ giới là 650 mg.

Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe
                                                                                        Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe

Canxi là một chất dinh dưỡng khó hấp thu và không phải loại thực phẩm nào cũng chứa loại chất dinh dưỡng này. Rất khó để hấp thu đủ canxi chỉ từ một loại thực phẩm, vì vậy việc kết hợp nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng khác nhau chính là chìa khóa giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu canxi.

Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa, rau xanh, đậu nành hoặc các sản phẩm làm từ đậu nành, rong biển, cá mòi và cá hồi kho đóng hộp.

Những thực phẩm này chứa nhiều loại vitaminkhoáng chất, ngoài ra cũng chứa các thành phần dinh dưỡng giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa. Và nếu người tiêu dùng chỉ sử dụng các thực phẩm chức năng thì sẽ không thể bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này.

Ngoài ra, nếu người bệnh sử dụng kết hợp với thuốc Bisphosphonate (một loại thuốc trong điều trị loãng xương), thực phẩm chức năng bổ sung canxi và sữa trong việc điều trị loãng xương thì cần lưu ý rằng Bisphosphonate sẽ khó hấp thụ từ đường tiêu hóa vì thuốc có đặc tính dễ liên kết với canxi.

Top 10 loại thực phẩm giàu canxi

Canxi không chỉ có trong các sản phẩm từ sữa mà còn có nhiều trong các thực phẩm khác. Hiệp Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ (ASN) đã đưa ra các thực phẩm sau đây là top 10 loại thực phẩm giàu canxi khuyến khích mọi người thường xuyên sử dụng.​

Thực phẩm giàu canxi ngoài sữa Hình ảnh Lượng canxi/ 100g thực phẩm (mg) Giá trị dinh dưỡng
Bắp cải Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe 2 43 mg Lá bắp cải rất giàu vitamin C, đặc biệt là phần xanh đậm ở bên ngoài chứa lượng caroten cao. Ngoài ra, bắp cải cũng chứa cabagin, một loại chất tốt cho dạ dày.
Bông cải xanh Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe 3 38 mg Bông cải xanh giàu carotene và vitamin C, vitamin B1, B2 chất xơ và khoáng chất.
Cải thìa Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe 4 100 mg Cải thìa giàu carotene, vitamin C, kali, chất sắt.
Đậu bắp Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe 5 92 mg Đậu bắp giàu vitamin B1, B2, C, carotene, chất xơ, chất dinh dưỡng tuyệt vời; giúp xương dẻo dai do trong đậu bắp có chứa mucin và pectin.
Cải xoăn Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe 7 220 mg Cải xoăn chứa carotene nhiều gấp 4 lần súp lơ xanh. Ngoài ra, cải xanh còn chứa rất nhiều  sulforaphane, một loại hóa chất thực vật.
Đậu nành Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe 7 58 mg Đậu nành chứa nhiều protein, lipid và axit amin. Ngoài ra, đậu cũng chứa chất xơ, carotene, vitamin C, saponin đậu nành và isoflavone.
Đậu phụ Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe 8 120 mg Đậu phụ chứa lượng protein nhiều gấp đôi so với sữa. Đậu phụ là thực phẩm chứa lượng chất đạm hòa tan trong nước bắt nguồn từ đậu nành, tốt cho hệ tiêu hóa.
Cam Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe 9 21 mg Cam chứa nhiều vitamin C. Hesperidin, thành phần đắng của cam có tác dụng hạ huyết áp và tăng cường mao mạch.
Cá hồi kho đóng hộp Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe 10 110 mg Cá hồi giàu protein chứa axit amin thiết yếu, giàu lipid, vitamin A, B, niacin, D, khoáng chất.
Hạnh nhân Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe 11 230 mg Hạnh nhân giàu vitamin E, vitamin B2, chất xơ. Hạnh nhân chứa nhiều lipid, nhưng 60% là axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn tốt cho cơ thể.

Cảnh báo: Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi quá mức nguy hại sức khỏe

Hiện nay, ngày càng có nhiều người nhận thức được tầm quan trọng của sức khỏe, vì vậy, các thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng đang nhận được sự quan tâm của người tiêu dùng. Không ít người đang nỗ lực tăng mật độ xương bằng cách sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi. Nhưng nếu chúng ta chỉ bổ sung canxi thông qua việc sử dụng các thực phẩm chức năng sẽ không mang lại hiệu quả bằng việc tạo cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý. Vì vậy, chúng ta chỉ nên sử dụng những thực phẩm đó đúng với mục đích sử dụng là “thực phẩm chức năng”.

Theo một cuộc điều tra của Đại học Florida Atlantic tại Hoa Kỳ, việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi quá mức sẽ làm tăng nguy cơ khởi phát bệnh nhồi máu cơ tim.

Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng bổ sung lượng canxi vừa đủ thông qua chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim; tuy nhiên nếu lạm dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi một cách không khoa học thì điều này sẽ gây tác dụng ngược lại.

Nghiên cứu trên được thực hiện với đối tượng là khoảng trên 20.000 người bao gồm cả nam và nữ (ở độ tuổi từ 50 đến 71 tính từ lúc nghiên cứu được bắt đầu). Những đối tượng này được theo dõi trong vòng 12 năm và được khảo sát bằng cách trả lời những câu hỏi như “bạn có sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin và khoáng chất hay không?”.

Và kết quả thu được là: “So với các đối tượng hầu như không sử dụng thực phẩm chức năng thì nhóm đối tượng sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi với liều lượng 1000mg/ngày có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim cao gấp 20%”.

Bạn đang xem bài viết:Chế độ ăn uống bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe ” tại Chuyên mục:Ăn uống & Vận động“.

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)

Chia sẻ
Bài viết liên quan
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giảm nếu ăn sữa chua. Hiệu quả khi ăn 28g một ngày.
Theo kết quả khảo sát đã được công bố, nguy cơ mắc bệnh tiểu...
Trái cây tốt hay xấu đối với bệnh tiểu đường?
Phần lớn mọi người luôn chú ý đến việc ăn rau củ nhưng thường...
Ăn hai bát cơm mỗi ngày để giảm béo phì
Trong một cuộc khảo sát quốc tế của nhóm nghiên cứu Nhật Bản tại...
Thực đơn cho người tiểu đường cao huyết áp
Cần xây dựng khoa học thực đơn cho người tiểu đường cao huyết áp...
Uống nước cam quá nhiều có nguy hiểm không? Uống nước cam có dẫn đến nguy cơ bệnh tiểu đường?
Nước cam là loại thực phẩm dinh dưỡng cho sức khỏe nhưng có ảnh...
Chế độ ăn uống cải thiện tình trạng loãng xương ở bệnh nhân tiểu đường
Khi sự cân bằng chuyển hóa xương bị mất đi do các yếu tố...
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giảm nếu ăn sữa chua. Hiệu quả khi ăn 28g một ngày.
Trái cây tốt hay xấu đối với bệnh tiểu đường?
Ăn hai bát cơm mỗi ngày để giảm béo phì
Thực đơn cho người tiểu đường cao huyết áp
Uống nước cam quá nhiều có nguy hiểm không? Uống nước cam có dẫn đến nguy cơ bệnh tiểu đường?
Chế độ ăn uống cải thiện tình trạng loãng xương ở bệnh nhân tiểu đường
Xem nhiều nhất
Mới nhất
Đo huyết áp tại nhà giúp phát hiện tăng huyết áp ẩn giấu và nhiều bệnh nguy hiểm
Tỷ lệ cắt chi dưới ở bệnh nhân suy thận giai đoạn cuối tại Hoa Kỳ đã suy giảm
Ăn hai bát cơm mỗi ngày để giảm béo phì
Biến chứng trẻ sơ sinh dễ xảy ra khi người mẹ bị bệnh tiểu đường trước khi mang thai và bệnh tiểu đường thai kỳ là gì?
Phòng tránh tai nạn té ngã ở bệnh nhân tiểu đường
Bệnh tiểu đường tuýp 2 làm tăng nguy cơ đột quỵ khi về già?
Khuyến cáo bệnh nhân tiểu đường nên được tiêm phòng vắc-xin đầy đủ
Kienthuctieuduong.vn chính thức trở thành trang tin nằm trong chương trình Sức Khỏe Việt Nam của Bộ Y Tế
Công viên xanh ảnh hưởng tốt tới sức khỏe thể chất và tinh thần
Phụ nữ bị tiểu đường có nên mang thai? Tiêu chuẩn mang thai là gì?