8 cách để kiểm soát đường huyết và cân nặng trong kỳ nghỉ lễ
Danh mục nội dung
1. Chỉ số đường huyết sẽ thay đổi nếu ăn quá nhiều chỉ trong 5 ngày
Một nghiên cứu tại Đại học Công nghệ Virginia đã chứng minh việc ăn quá nhiều chất béo chỉ trong 5 ngày ngắn ngủi sẽ làm phát sinh các bất thường trong cơ chế chuyển hóa glucose thành năng lượng của cơ thể.
Trong một chế độ ăn uống bình thường, tỷ lệ năng lượng của chất béo là khoảng 25 – 30%. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng nếu tiêu thụ chất béo nhiều hơn mức này liên tục trong vòng 5 ngày sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ bắp. Bệnh tiểu đường là khi nồng độ đường trong máu tăng lên bất thường. Nguyên nhân là do các insulin không hoạt động tốt khiến các glucose – nguồn năng lượng trong tế bào và cơ bắp không được đưa vào các cơ quan trong cơ thể như gan, từ đó khiến lượng đường trong máu tăng lên.
2. Nếu mỡ trong tế bào tăng quá mức sẽ gây ảnh hưởng xấu đến chức năng insulin
Khi bị béo phì, insulin – một loại hormone làm giảm lượng đường trong máu sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn, dễ dẫn đến tình trạng kháng insulin và làm tăng mức đường trong máu. Khi mỡ tăng lên do béo phì, adipocytokine, một hoạt chất sinh lý làm suy giảm chức năng của insulin sẽ được giải phóng, khiến glucose khó được đưa vào các mô như cơ, mỡ và gan.
Các nhà nghiên cứu cho biết, nếu liên tục ăn chế độ ăn nhiều chất béo chỉ trong vòng 5 ngày, quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể sẽ xấu đi và insulin sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn.
3. Nên duy trì chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh
Chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào các kỳ nghỉ lễ dài và lượng calo nạp vào cơ thể thường lớn hơn nhiều lượng calo mà cơ thể cần, do đó cân nặng rất dễ tăng lên, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của Đại học Bath ở Anh, để chống lại các tác động xấu do ăn quá nhiều trong kỳ nghỉ lễ, tốt nhất nên duy trì vận động như đi bộ, các bài tập tại chỗ nhẹ nhàng…
Nhóm nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm cho 26 đối tượng khỏe mạnh bình thường ăn chế độ ăn với lượng calo nhiều hơn bình thường trong vòng một tuần. Các đối tượng được chia thành hai nhóm: nhóm ít vận động và nhóm đi bộ 45 phút mỗi ngày.
Kết quả là, khi kiểm tra sức khỏe, nhóm không tập thể dục được kiểm tra, năng lượng dư thừa tăng lên khiến glucose và lipid tích lũy quá mức trong máu. Mặt khác, đối với nhóm tập thể dục đều đặn, vận động giúp kích thích các gen liên quan đến chuyển hóa năng lượng tăng việc sử dụng glucose và axit béo, từ đó cải thiện mức đường huyết.
Chúng ta thường có xu hướng ăn quá nhiều và ít tập thể dục trong những ngày nghỉ lễ nên rất dễ tăng cân. Tuy nhiên, nếu tập thể dục hàng ngày, ngay cả khi cân nặng tăng lên, cơ thể vẫn có những thay đổi tốt. Do đó, trong những kỳ nghỉ lễ kéo dài, nên tập thể dục nhiều hơn bình thường.
4. 8 cách để kiểm soát đường huyết và cân nặng trong kỳ nghỉ lễ
Hãy thực hiện 8 cách dưới đây để tránh rối loạn kiểm soát đường huyết và tăng cân.
4.1. Lên kế hoạch trước cho kỳ nghỉ lễ
Vào những ngày lễ, chúng ta thường có xu hướng ăn uống, ngủ nghỉ không điều độ và đặc biệt là thường dừng việc tập thể dục hàng ngày. Vì vậy trước kỳ nghỉ, bạn nên lập một kế hoạch cụ thể hoàn thành các công việc để tránh bị lo lắng căng thẳng, từ đó đặt quyết tâm không để chỉ số cân nặng vượt quá mức cho phép. Cụ thể là đặt ra các đầu mục như: Làm gì – Khi nào – Ở đâu và đảm bảo thời gian cho việc ăn uống đúng giờ và tập thể dục lành mạnh.
4.2. Duy trì cuộc sống điều độ bắt đầu từ giấc ngủ
Nếu bạn duy trì các thói quen sinh hoạt một cách đều đặn, đồng hồ sinh học sẽ tự điều chỉnh sự tiết hormone và các hoạt động sinh lý, cũng như chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.
4.3. Không nên ăn khuya
Phải mất 2 – 3 giờ để thức ăn có thể tiêu hóa và hấp thụ. Nếu ăn muộn vào buổi tối sẽ kích thích hoạt động tiêu hóa của dạ dày, tác động các chức năng của vỏ não và gan, dễ dẫn đến ăn quá nhiều và thiếu ngủ.
4.4. Không nên bỏ bữa sáng
Ăn sáng sẽ giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn trong ngày. Mặt khác, nếu bạn bỏ bữa sáng và để cơ thể đói sẽ dễ khiến bị ăn quá nhiều.
Video “Phương pháp điều trị Tiểu đường bằng chế độ ăn uống”
4.5. Lựa chọn các bữa ăn đơn giản
Vào các ngày lễ, chúng ta thường có xu hướng ăn ngoài, hoặc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn. Để có chế độ ăn uống lành mạnh, tốt nhất nên chuẩn bị bữa ăn tại nhà hoặc lựa chọn đồ ăn lành mạnh.
4.6. Không nên căng thẳng
Căng thẳng sẽ gây ra các tác dụng không mong muốn như lo lắng, rối loạn giấc ngủ và tăng huyết áp. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tăng huyết áp, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến việc kiểm soát đường huyết và huyết áp. Ăn uống không điều độ, uống quá nhiều rượu và thiếu tập thể dục cũng có thể gây căng thẳng.
4.7. Duy trì việc tập thể dục
Những người có thói quen tập thể dục và tích cực vận động trong ngày thường có được giấc ngủ chất lượng tốt. Do đó, nên duy trì tập thể dục hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tự nhiên để giảm căng thẳng. Tập thể dục cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát huyết áp, và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Thời gian lý tưởng dành cho vận động là 30 phút mỗi ngày và 5 ngày một tuần, nhưng nếu điều này là khó khăn, hãy cố gắng kết hợp đi bộ 10-15 phút hoặc các bài tập khác hai lần một ngày. Ngay cả khi bạn sống không đều, việc ghi lại lịch trình tập thể dục trên lịch để đảm bảo thời gian tập thể dục là rất hiệu quả.
4.8. Cần cẩn thận với đồ uống có cồn
Rượu cũng có chứa nhiều calo, làm tăng sự thèm ăn, do đó uống quá nhiều dễ dẫn đến béo phì. Nếu uống quá nhiều rượu, những người đang nhận điều trị bệnh tiểu đường dễ có nguy cơ bị hạ đường huyết do rượu. Nếu bạn uống rượu, hãy đặt giới hạn và tránh uống quá nhiều. Chỉ nên uống trung bình khoảng 20g mỗi ngày, tương đương với 1 chai bia 500ml và 180ml rượu.
Bạn đang xem bài viết: “8 cách để kiểm soát đường huyết và cân nặng trong kỳ nghỉ lễ” tại Chuyên mục: “Ăn uống & Vận động“.
⇒ Gợi ý – Tìm Hiểu Chi Tiết:
https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)
