Bài tập thể dục giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương ở bệnh nhân tiểu đường
Danh mục nội dung
Các bài tập đi bộ và rèn luyện sức mạnh cơ bắp giúp ngăn ngừa loãng xương
Để ngăn ngừa loãng xương, ngoài việc bổ sung lượng canxi cần thiết và tắm nắng giúp tổng hợp vitamin D trong cơ thể, mỗi người nên tập các bài tập kích thích xương như đi bộ và rèn luyện sức mạnh cơ bắp.
Giáo sư Pam Hinton Khoa Dinh dưỡng và Vận động Sinh lý học, trường Đại học Missouri cho rằng: “Tập thể dục có tác dụng củng cố xương và ngăn ngừa loãng xương ở mọi lứa tuổi. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu luyện tập thể dục. Các bài tập đối kháng và đi bộ cũng có hiệu quả ngay cả khi già đi. Tuy nhiên, sẽ hiệu quả hơn nếu mọi người thường xuyên tập thể dục ngay khi còn trẻ và duy trì tập luyện thường xuyên”.
Các tế bào xương tạo xương được bọc trong dịch ngoại bào. Khi có một lực theo hướng dọc được tác động lên xương, sẽ xuất hiện một dòng chảy trong chất lỏng ngoại bào và hoạt động của tế bào bào xương trở nên mạnh mẽ hơn. Kết quả là, mật độ xương tăng lên và xương trở nên chắc khỏe.
Các bài tập đi bộ và bài tập đối kháng (bài tập tác động lên cơ bắp bằng cách thực hiện một động tác nhiều lần) mang lại hiệu quả cao vì chúng có thể gia tăng sự kích thích đối với xương theo chiều dọc.
Phương pháp được khuyến khích nhất cho mọi người là đi bộ với tư thế thẳng đứng, bước chân rộng với những bước đi nhịp nhàng.
Thông thường, vì xương thường được kết nối với cơ thông qua gân, nên phương pháp kích thích đến xương trực tiếp thông qua các bài tập đối kháng cũng mang lại hiệu quả cao. Các bài tập đối kháng có thể kể đến là các bài tập sử dụng công cụ luyện tập như quả tạ, máy móc hoặc hay các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể để luyện tập như squats.
Ưu điểm của bài tập đối kháng là dễ thực hiện và dễ điều chỉnh tác động của lực lên cơ thể. Ví dụ: Khi tập luyện squats, mọi người có thể điều chỉnh lực tác động lên cơ thể bằng cách điều chỉnh độ sâu của đầu khi cúi xuống hay đặt tay lên bàn hoặc cầm vật gì đó.
Một nghiên cứu của Đại học Missouri ở Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng mật độ xương tăng lên khi nam giới có thói quen thường xuyên tập luyện các bài tập đối kháng như squats. Tập thể dục đối kháng không chỉ có tác dụng giúp tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể mà còn ngăn ngừa, cải thiện chứng loãng xương.
Nghiên cứu trên được thực hiện với đối tượng là 203 nam giới ở độ tuổi từ 30-45 tuổi, với mục đích tìm hiểu tần suất vận động, thời điểm vận động, loại hình, khoảng thời gian mỗi lần vận động tại độ tuổi 20 tuổi (độ tuổi trưởng thành) của các đối tượng, từ đó phân tích mối tương quan của vận động với mật độ xương trong độ tuổi trung niên.
Kết quả là, đối tượng tập thể dục nhiều lúc 20 tuổi có mật độ xương cao và nguy cơ loãng xương thấp hơn khi bước vào độ tuổi trung niên. Đặc biệt, hiệu quả càng cao hơn đối với những đối tượng thường xuyên tập luyện các bài tập đối kháng.
Mặt khác, ngay cả ở những đối tượng mới bắt đầu tập thể dục sau tuổi trung niên, nếu tích cực đi bộ và rèn luyện sức mạnh cơ bắp thì mật độ xương sẽ dần được cải thiện.
>> Các bài viết hữu ích liên quan:
Ứng dụng một số bài tập luyện kết hợp cụ thể
Giáo sư Pam Hinton cũng khẳng định: “Để ngăn ngừa loãng xương cũng như hạn chế té ngã gây gãy xương, mọi người nên tập thể dục rèn luyện cơ bắp chân. Các bài tập vừa đi bộ vừa cầm tạ với cân nặng vừa phải hay đi bộ với một lực tác động lên cơ thể mạnh sẽ có tác dụng giúp ngăn ngừa loãng xương”.
Ngoài ra, còn có một kết quả nghiên cứu cho rằng: “Phương pháp đứng bằng một chân hoặc thực hiện liên tục thao tác đứng lên ngồi xuống cũng có hiệu quả. Đặc biệt, đối tượng thường xuyên tập luyện với phương pháp đứng một chân sẽ có nguy cơ té ngã thấp hơn so với các đối tượng không sử dụng bài tập trên”.
Tuy nhiên, trong khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng nhất là mọi người phải giữ an toàn cho bản thân. Bên cạnh đó, việc kiểm tra mật độ xương định kỳ cũng rất quan trọng giúp có thể lựa chọn một phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân. Nếu mọi người có các triệu chứng đau khớp như đau lưng, hay tiền sử gãy xương thì trước tiên hãy thảo luận kỹ càng với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Bạn đang xem bài viết: “Bài tập thể dục giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương ở bệnh nhân tiểu đường” tại Chuyên mục: “Ăn uống & Vận động”
⇒ Gợi ý – Tìm Hiểu Chi Tiết:
https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)
