Ăn các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 

1. Các bữa ăn thay thế đồ ăn vặt bằng các loại hạt

Trên thực tế, có rất nhiều người tăng cân dần theo tuổi tác. Trung bình mỗi năm ở Mỹ, người trưởng thành tăng 1 pound (khoảng 0,5 kg). Khi trọng lượng cơ thể tăng từ 2,5 – 10 kg, các nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2 tăng đáng kể.

Theo nghiên cứu trên, thay thế các thực phẩm không lành mạnh như thịt chế biến, khoai tây chiên bằng 14gr hạt mỗi ngày được xem như phương pháp đơn giản giúp giảm cân nặng tăng lên theo tuổi tác. Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt phỉ và hạt dẻ cười rất giàu axit béo không bão hòa, vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, các loại hạt này lại chứa nhiều chất béo và có hàm lượng calo cao, nên chưa từng được xem xét trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng.

Nghiên cứu này đã chứng minh rằng chất lượng thực phẩm có vai trò quan trọng như số lượng thức ăn trong các bữa. Tại Hoa Kỳ, lượng tiêu thụ hạt đang tăng dần trong vòng 20 năm gần đây. Các nhà nghiên cứu cho rằng những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến vấn đề kiểm soát cân nặng ở Mỹ.

2. Ăn nhiều hạt giúp hạn chế việc tăng cân

Nhóm nghiên cứu đã khảo sát về cân nặng, chế độ ăn và mức độ hoạt động thể chất trên 51529 nam giới (40~75 tuổi) tham gia vào nghiên cứu “Health Professionals Follow-up Study”, 121.700 phụ nữ (35~55 tuổi) tham gia Nghiên cứu “Nurses’ Health Study” và 116686 phụ nữ (24~44 tuổi) tham gia Nghiên cứu “Nurses’ Health Study 2”. Các nhà nghiên cứu tiến hành theo dõi hơn 20 năm và cứ sau 4 năm, những người tham gia được hỏi về cân nặng, số lượng và tần suất ăn các loại hạt. 

Ngoài ra, các chuyên gia cũng điều tra và quy đổi lượng vận động trung bình hàng tuần của các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, quần vợt và làm vườn,…sang chỉ số phản ánh cường độ vận động là “METs.h”.

Những người tham gia mỗi năm tăng trung bình 0,32kg. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều các loại hạt trong một thời gian dài sẽ làm giảm sự gia tăng của cân nặng về lâu dài và nguy cơ bị béo phì (chỉ số BMI trên 30). Hơn nữa, nếu tăng lượng hạt tiêu thụ lên 14g (một nửa khẩu phần) mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ tăng hơn 2kg trong 4 năm và nếu tăng lượng hạt óc chó thêm một nửa khẩu phần mỗi ngày giúp giảm 15% nguy cơ béo phì.

3. Giảm 16% nguy cơ béo phì với 14g hạt mỗi ngày

Khi thay thế các loại đồ ăn vặt như sô cô la, bánh ngọt, bánh nướng và bánh rán, thịt chế biến và ngũ cốc tinh chế bằng các loại hạt có thể giảm tăng cân nặng từ 0,41 – 0,70kg trong 4 năm. Nếu tăng lượng hạt ăn dưới 14g mỗi ngày giúp giảm 0,74 kg cân nặng và hạn chế nguy cơ tăng cân và giảm 16% nguy cơ béo phì. Nếu tăng thêm hơn 14g lượng hạt mỗi ngày sẽ giúp làm giảm 23% nguy cơ bị tăng thêm 5kg và nguy cơ béo phì.

Các loại hạt là thực phẩm cần phải nhai lâu và nhai kỹ nên ăn nhiều hạt cũng có thể làm giảm sự thèm ăn. Ngoài ra, hạt cũng chứa nhiều chất xơ giúp duy trì cảm giác no. Chất xơ có trong các loại hạt làm chậm tốc độ hấp thụ chất béo trong ruột. Ngoài ra, vì nó chứa nhiều axit béo không bão hòa, nó có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giúp tiêu thụ năng lượng trong cơ thể khi nghỉ ngơi.

4. Ăn các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ ở bệnh nhân tiểu đường

Năm 2018, Trường Đại học Y tế Cộng đồng Harvard cũng đã công bố một nghiên cứu cho thấy thói quen ăn các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Cụ thể: Những người ăn 5 khẩu phần hạt mỗi tuần có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch giảm 17%, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành giảm 20%, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch giảm 34 % và tỷ lệ tử vong chung giảm 31% so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tháng.

Những người thay đổi thói quen ăn uống, bắt đầu ăn các loại hạt sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 11%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành giảm 15%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm 25% và nguy cơ tử vong chung giảm 27% so với những người không thay đổi thói quen ăn uống.

Chế độ ăn “Junk food” bao gồm bánh quy, khoai tây chiên bằng các loại hạt là một chế độ ăn uống rất dễ thực hiện, giúp ngăn ngừa việc gia tăng cân nặng theo tuổi tác và giảm nguy cơ béo phì. Ngoài ra, thói quen ăn nhiều các loại hạt này rất thân thiện với trái đất của chúng ta. Bằng cách thay thế nguồn protein từ thực phẩm động vật bằng thực phẩm thực vật có thể tạo ra một hệ thống thực phẩm bền vững trên quy mô toàn cầu. 

Bạn đang xem bài viết: “Ăn các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường” tại Chuyên mục: “Ăn uống & Vận động“.

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)