Kết hợp các bữa ăn vặt một cách thông minh sẽ giúp kiểm soát cân nặng

Cỡ chữ:
A A
Trong cuộc sống hằng ngày, chúng ta thường cho rằng ăn vặt sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên hiện nay có một số đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe đang thu hút sự chú ý, nếu kết hợp một cách khéo léo với chế độ ăn lành mạnh, chúng ta có thể hoàn toàn yên tâm sẽ không bị thay đổi cân nặng.

Ăn vặt lành mạnh tưởng chừng như khó khăn nhưng trên thực tế thực hiện lại vô cùng dễ dàng nếu bạn tuân thủ một số quy tắc nhất định.

Kayoko Adachi, một chuyên gia về dinh dưỡng cho biết: “Chế độ ăn kiêng không tiêu thụ nhiều năng lượng và tinh bột sẽ không thể kéo dài được lâu. Có một cách đơn giản hơn đó là suy nghĩ nên ăn vào lúc nào và làm thế nào để ngăn đường huyết tăng lên sau khi ăn. Việc đó sẽ tự giúp bạn không ăn quá mức”.

Bài viết dưới đây dựa vào thông tin của chuyên gia dinh dưỡng Adachi, tác giả của cuốn “Ăn vặt không tăng cân” để đưa ra một số lời khuyên dành cho mọi người về vấn đề ăn vặt.

1. Hãy cập nhật thông tin mới  thường xuyên

Chắc hẳn nhiều người vẫn còn nghi ngờ khi nghe về việc ăn vặt tốt cho sức khỏe, bởi ai cũng cho rằng để giảm cân thì chế độ ăn kiêng là vô cùng quan trọng. Nhiều người hay truyền tai nhau: “Không được ăn dầu vì nó gây béo”, “Hãy giới hạn năng lượng tiêu thụ mỗi ngày trong bao nhiêu calo”, “Hãy bỏ đường ra khỏi chế độ ăn”,... Trên thực tế những điều này chỉ làm tăng thêm căng thẳng cho mỗi người mà thôi. Nếu chỉ chú ý vào năng lượng, bạn sẽ không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. 

Vậy rốt cuộc, một chế độ ăn uống lành mạnh là như thế nào và chúng ta nên ăn gì?

Thật ra, cách tốt nhất để có bữa ăn không gây tăng cân là không nên chịu đựng mà hãy nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Vì vậy, thay vì phải chịu đựng việc bị đói, hãy ăn các đồ ăn vặt phù hợp. Ăn vặt đúng cách sẽ làm giảm việc ăn quá nhiều một lúc và ngược lại sẽ không khiến bạn bị tăng cân.

Ăn vặt đúng cách không phải thích ăn tùy thích bao nhiêu cũng được mà cần phải ăn các loại thực phẩm phù hợp và ăn vào thời điểm thích hợp.

Khi khoa học tiến bộ, các kiến thức về thực phẩm và dinh dưỡng sẽ dần thay đổi. Vì thế, hãy thử một lần bỏ qua các thông tin về chế độ ăn kiêng trong quá khứ và cập nhật thông tin mới nhất.

Khi nói đến đồ ăn vặt, trong tâm trí của chúng ta thường hiện lên hình ảnh của các đồ ngọt như bánh kẹo, món tráng miệng, vì thế chúng ta thường có xu hướng nghĩ rằng mình sẽ béo lên nếu ăn những đồ ăn đó. Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn vặt giúp chúng ta không rơi vào trạng thái đói quá mức, nếu chúng ta tận dụng tốt điều này, tập trung trong khâu chọn đồ ăn và việc ăn đúng cách, cơ thể sẽ trở nên khó tăng cân.

Lấp đầy dạ dày bằng một bữa ăn nhẹ sẽ khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn và giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Tổng lượng năng lượng hấp thụ hàng ngày cũng vừa đủ. Điều này giải thích tại sao ăn vặt một cách lành mạnh sẽ tốt cho chế độ ăn uống và sức khỏe một cách toàn diện.

2. Tìm hiểu về lợi ích của ăn vặt đúng cách

2.1. Tránh ăn quá nhiều trong một lần

Khi thực hiện chế độ ăn vặt lành mạnh, điều vô cùng quan trọng là chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết là nồng độ đường (glucose) trong máu. Vì đường là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, nên dù bất kể ai nữa thì sau khi ăn thức ăn hoặc đồ uống có chứa đường, lượng đường trong máu cũng sẽ tăng lên. Tuy nhiên, nếu bạn ăn uống quá nhiều hoặc ăn quá nhanh… bạn có thể bị tăng đường huyết sau ăn, có thể gây ra béo phì và nhiều bệnh khác. Vì vậy, có kiến thức đúng về lượng đường trong máu là vô cùng quan trọng.

Video “Các chỉ số cần lưu ý – Khám sức khỏe bệnh tiểu đường”

Sau khi ăn, lượng đường trong máu sẽ tăng lên, sau đó, một loại hormone gọi là insulin sẽ được tiết ra từ tuyến tụy làm cho lượng đường trong máu giảm xuống. Vấn đề ở đây là ăn như thế nào sẽ khiến cho lượng đường trong máu tăng nhanh?

Thực phẩm có hàm lượng đường cao sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng.

2.2. Ngăn mức đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn và ngăn ngừa sự tích tụ chất béo ở cơ thể

Nếu bạn để bụng đói quá lâu, bạn có thể ức chế sự gia tăng nhanh chóng đường huyết sau khi ăn. Từ đó, giúp ngăn chặn sự tiết insulin quá mức và ngăn ngừa sự tích tụ glucose dưới dạng mỡ trong cơ thể.

2.3. Ngăn các cơn buồn ngủ, uể oải sau bữa ăn và duy trì sự tập trung

Khi quá đói, đầu óc bạn thường trở nên trống rỗng. Đây là một dấu hiệu cho thấy mức đường trong máu đang giảm xuống. Nếu bụng đói quá lâu, lượng đường trong máu sẽ giảm và não của bạn sẽ hoạt động kém hơn. Tuy nhiên, lúc đó, bạn có thể nghĩ rằng mình sẽ béo lên nên phải chịu đựng… kết quả là dần rơi vào trạng thái căng thẳng và không thể làm việc hoặc học tập. Chỉ cần ăn một chút đồ ăn nhẹ để lấp đầy dạ dày, bạn có thể ngăn việc hạ đường huyết, thư giãn tinh thần hơn, không những thế đồ ăn vặt đôi khi còn giúp bạn tập trung hơn.

2.4. Bổ sung các chất dinh dưỡng bị thiếu

Nhiều người quá bận rộn đến mức không thể ăn những bữa ăn đầy đủ, dẫn đến tình trạng thiếu protein, chất xơcanxi. Đây cũng là một nguyên nhân khiến bạn dễ tăng cân và hay thiếu chất.

Trong số các thực phẩm, gạo và các loại lúa mì chứa rất nhiều đường, nhưng vitamin B1 lại vô cùng cần thiết để giúp chuyển hóa đường thành năng lượng. Vitamin B2 giúp ích cho quá trình chuyển hóa lipid. Nói cách khác, tùy theo cách kết hợp ăn uống, năng lượng có thể được chuyển hóa dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn. Bữa ăn nhẹ, ăn vặt chính là một cách giúp chúng ta bổ sung dinh dưỡng dễ dàng vì vậy hãy tận dụng chúng một cách hiệu quả.

3. Bí quyết chọn đồ ăn vặt và ăn vặt đúng cách

Nếu bạn đã hiểu tại sao ăn vặt lại tốt cho cơ thể thì hãy lên kế hoạch ngay để có thể kiểm soát cân nặng tốt hơn. 

Nên áp dụng 3 nguyên trác ăn cơ bản và phù hợp.

Bữa ăn nhẹ ít đường

Hãy thay đổi suy nghĩ giới hạn “đồ ăn vặt = đồ ngọt” thành “ăn vặt = bữa ăn nhẹ nhàng”. Vì thể, lượng thực phẩm bạn có thể lựa chọn sẽ tăng lên rất nhiều, bữa ăn vặt sẽ trở thành khoảng thời gian dành cho việc cung cấp dinh dưỡng.

Đầu tiên, nên chọn là thực phẩm giàu protein và lipid. Ví dụ, nếu chọn sữa chua, phô mai, xúc xích… thay cho bánh mì có đường hoặc đồ ngọt, lượng đường trong máu sẽ không tăng nhanh, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và dinh dưỡng của các bữa ăn trong ngày sẽ cân bằng hơn.

Ngoài ra, trong bữa ăn vặt, không phải loại bỏ toàn bộ các đồ ăn có đường. Các đồ ăn cho dù có đường nhưng nếu chứa protein và lipid sẽ không làm mức đường huyết tăng nhanh.

Ăn các thực phẩm nhiều dinh dưỡng

Khuyến khích mọi người ăn thực phẩm nhiều chất xơ bởi có chất xơ được giữ khá lâu trong dạ dày, nếu nhai kỹ sẽ giúp ngăn chặn sự hấp thụ đường trong ruột.

Nên ăn trứng luộc, các loại hạt (không nên dùng muối), các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai,…), các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, đậu tương,…), xúc xích cá, trái cây (tuy có ngọt nhưng khó làm tăng đường huyết), trái cây sấy khô, thực phẩm khô (mực khô, phô mai…), cơm nắm (gạo nét, cá hồi, mentaiko) 

Nạp khoảng 200 kcal mỗi ngày

Tất nhiên, đối với các bữa nhẹ, ăn một lượng phù hợp cũng là điều vô cùng quan trọng. Với bữa ăn nhẹ, nên nạp khoảng 200 kcal mỗi ngày, tương đương với hai quả táo. Tuy nhiên, cũng có những lúc bạn muốn quên đi việc ăn kiêng và muốn ăn chút đồ ngọt. Trong trường hợp đó, mỗi tuần một lần, coi như là phần thưởng cho bản thân, bạn có thể ăn đồ ngọt như món tráng miệng sau bữa ăn thay vì ăn vào lúc bụng đói. 

4. Nên ăn vào thời điểm nào?

Nên ăn trước khi bụng đói, đường được tiêu hóa nhanh chóng trong dạ dày và có thể khiến bạn đói sau 1 – 2 giờ. Ngay cả đối với các protein – chất mất nhiều thời gian để tiêu hóa cũng mất khoảng 4 giờ. Do đó, nên ăn gì đó khoảng 3 – 4 giờ sau khi ăn. Đối với những người làm văn phòng, khoảng thời gian giữa bữa trưa và bữa tối sẽ dài, vì vậy nên có bữa ăn nhẹ vào khoảng 3 – 4 giờ chiều.

Bạn đang xem bài viết:Kết hợp các bữa ăn vặt một cách thông minh sẽ giúp kiểm soát cân nặng” tại Chuyên mục: “Ăn uống và vận động“.

https://kienthuctieuduong.vn/
(Nguồn: Viện nghiên cứu thông tin y tế và sức khoẻ Nhật Bản)

Chia sẻ
Bài viết liên quan
Ăn hai bát cơm mỗi ngày để giảm béo phì
Trong một cuộc khảo sát quốc tế của nhóm nghiên cứu Nhật Bản tại...
Rượu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tránh uống quá nhiều trong dịp lễ Tết
Chúng ta thường có nhiều dịp phải uống các đồ uống có cồn hơn...
Trứng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và cholesterol của bệnh nhân tiểu đường
Trứng là một thực phẩm bổ dưỡng với nhiều công thức chế biến khác...
Tại sao chế độ ăn uống lại cần thiết trong điều trị bệnh tiểu đường?
Lựa chọn thức ăn thích hợp để ăn khi bạn bị bệnh tiểu đường...
“Tiếng cười” cải thiện lượng đường trong máu của người bệnh tiểu đường – Giảm giá trị đường huyết và huyết áp thông qua “tiếng cười” để giải tỏa căng thẳng
Theo một nghiên cứu can thiệp mới từ Đại học Y khoa Fukushima, tiếng...
Hình thành lối sống tốt ở trẻ bị tiểu đường tuýp 2 như thế nào?
Bệnh tiểu đường tuýp 2 ở trẻ em ngày càng gia tăng và trở...
Ăn hai bát cơm mỗi ngày để giảm béo phì
Rượu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tránh uống quá nhiều trong dịp lễ Tết
Trứng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và cholesterol của bệnh nhân tiểu đường
Tại sao chế độ ăn uống lại cần thiết trong điều trị bệnh tiểu đường?
“Tiếng cười” cải thiện lượng đường trong máu của người bệnh tiểu đường – Giảm giá trị đường huyết và huyết áp thông qua “tiếng cười” để giải tỏa căng thẳng
Hình thành lối sống tốt ở trẻ bị tiểu đường tuýp 2 như thế nào?
Xem nhiều nhất
Mới nhất
Bệnh nhân tiểu đường cần “Vitamin D” – Quan trọng cho việc xây dựng xương khỏe mạnh – 98% người Nhật thiếu “Vitamin D”
Hoạt động thể dục như đi bộ vào buổi chiều giúp cải thiện đáng kể lượng đường trong máu – Những người mắc bệnh tiểu đường cần quan tâm đến lối sống hàng ngày
Chất xơ trong thực phẩm giúp giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì bằng cách tạo ra axit béo ngắn, tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột
9 biện pháp phòng ngừa và cải thiện với “nấm chân” ở người bị tiểu đường – Vượt qua mùa hè nóng ẩm
Yoga giúp cải thiện tiểu đường và huyết áp cao, có tác động tích cực đến tâm lý và thích nghi với thay đổi trong thời đại sau dịch COVID
Người bị tiểu đường có sự lão hóa nhanh của não? Giảm đường huyết giúp giảm nguy cơ mắc chứng suy giảm nhận thức đáng kể – “Bảy lối sống phòng ngừa”
Những lối sống chung của những người thành công trong “giảm cân” – Béo phì tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
WHO thiết lập 5 mục tiêu toàn cầu cho bệnh tiểu đường nhằm Bảo vệ cuộc sống của những người mắc bệnh tiểu đường – Phản ứng chống lại sự gia tăng nhanh chóng của tiểu đường trên toàn thế giới
Chỉ 2 phút đi bộ sau bữa ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ngủ trưa dài làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường